「量を減らす」だけでは、どこかで無理が来る
医師に「γ-GTPが基準値の2倍を超えています。お酒の量を減らしてください」と告げられたのは、昨年の春の健診後のことでした。以前は毎晩ビールを3〜4本、週末は日本酒も加わるような飲み方をしていましたが、その日から「週3回は飲まない、飲む日は2杯まで」というルールを自分に課しました。
ところが最初の数週間、正直なところ「2杯で終わり」が思いのほか難しかったのです。1杯目を飲み終えると自然に手が伸びる。2杯目を飲み終えると「もう1杯だけ」という気持ちが湧いてくる。量のルールを決めただけでは、飲み終えた後の物足りなさと毎晩向き合うことになりました。
そこで試行錯誤するうちにたどり着いたのが、「飲む量を守る」のではなく、「飲む順番を設計する」という考え方でした。これが私の節酒に、思いがけない手ごたえをもたらしてくれたのです。
「飲む順番の設計」とはどういうことか
食事・水・お酒の並べ方を意識する
以前の私の夕食はこうでした。帰宅してすぐ冷蔵庫を開け、ビールを取り出して一口飲む。そこから食事が始まる。つまり「お酒ファースト」の構造です。
減酒指導を受けてから変えたのは、まず食卓に水かお茶を置くこと、そして最初の一口を食事から始めることでした。みそ汁をひと口飲み、箸を動かし、ある程度食べ進めてからようやくビールグラスに手をつける。たったこれだけですが、最初のひと口の「おいしさ」が格段に増したのです。空腹のまま飲むより、胃に少し食べ物が入ってからのほうが、アルコールの吸収が穏やかになる感覚があり、1杯の満足感が長続きするようになりました。
「間に水を挟む」だけで2杯が十分になった
次に取り入れたのが、1杯目と2杯目の間に必ずコップ1杯の水を飲む、というルールです。これも非常にシンプルですが、効果は体感として明らかでした。水を挟むことで、次のグラスに手を伸ばすまでに少し間ができます。その間に「まだ喉が渇いているだけなのか、本当にビールが飲みたいのか」を確認できるようになった気がします。
以前は「飲みたい」と「喉が渇いている」の区別がついていなかった。今思えば、仕事帰りの水分不足をそのままビールで補っていた部分が相当あったのだと思います。水を先に飲んでから2杯目のグラスを持つと、ゆっくり飲めるし、2杯で「ちゃんと飲んだ感」が得られるようになりました。
「締め」を設計すると、飲んだ後の満足感が変わる
最後の一口の後に「次のもの」を用意しておく
2杯目を飲み終えた後、以前は何となく「もう1杯……」となりがちでした。節酒を続ける中で気づいたのは、この「飲み終えた後の余韻が空白になる」瞬間が、3杯目への引き金になりやすいということです。
そこで私が試してみたのは、2杯目を飲み終えたら「熱いお茶か、ノンアルのクラフトビールタイプ」をすぐ手元に置いておくことです。飲む対象が途切れずに続くと、「飲む行為」そのものの終止符が自然に打てる気がしました。お茶の温かさや苦みが口の中をリセットしてくれて、「今日の飲み時間は終わった」という気持ちの切り替えになりました。
「飲む順番」を決めると、数値にも変化が出てきた
この「順番の設計」を始めて3か月ほど経った頃、定期的に通っていたかかりつけ医での血液検査でγ-GTPの数値が下がり始めました。医師から「飲む量が減っているのが数字に出ていますね」と言われたとき、正直、ほっとしたというより「やり方で変わるものだ」という感慨のほうが大きかったです。
私が変えたのは「飲む総量」ではあります。ただ、量を意志力で我慢したというより、食事・水・お酒・締めの飲み物、という「順番の流れ」を整えたことで、自然と2杯の枠に収まるようになった感覚が強いのです。数値の改善は、そうした日々の設計の積み重ねが反映されたものだと捉えています。
節酒を「順番」から考えるメリット
意志力に頼らなくていい
「飲みすぎない」ことを意志力の問題にすると、疲れた日や気分の落ちた日に必ず崩れます。以前の私がそうでした。でも「今日はビールの前にまずご飯をひと口食べる」というのは、ほとんど意志力を必要としません。行動の順番を変えるだけなので、習慣として定着しやすいのです。
「飲む体験」そのものが豊かになる
以前は量を飲んでいたのに、飲んだ満足感はそれほど高くなかった気がします。なぜなら、ほぼ無意識にグラスを重ねていたからです。順番を設計すると、1杯目の最初のひと口に意識が向きます。「今日の一杯目は本当においしい」と感じる瞬間が増えました。飲む量が減っているのに、飲む体験の充実感は上がっている——これが正直な実感です。
翌朝のコンディションが整う
以前は起きた後しばらく頭が重く、水を飲んでから動き出すというパターンが常でした。今は、休肝日でない日でも翌朝に引きずるような重さがほとんどありません。飲む量が減っていることが主な理由だとは思いますが、食事→水→お酒→締めの水分という順番が、体の処理コストを下げてくれているような感覚もあります。
今の私の「飲む順番」まとめ
実際に私が運用している、飲む夜のルーティンを整理するとこうなります。
- 帰宅後、まずコップ1杯の水か麦茶を飲む。
- 食卓についたら、最初の一口は食事から始める（みそ汁か小鉢）。
- ある程度食べ進めてから、1杯目のビールやハイボールに手をつける。
- 1杯目を飲み終えたら、水を1杯挟む。
- 2杯目をゆっくり飲む。
- 2杯目が終わったら、熱いお茶か温かいノンアル飲料で締める。
週3日の休肝日はこのルーティン自体がないので、飲む日のルーティンの「特別感」も少し生まれています。以前は毎晩飲んでいたので、飲むこと自体に特別な感覚はなかった。それが今は「今日は飲む日だ」という軽い楽しみになりました。
節酒を「量の制限」として捉えていた頃より、「飲む体験の設計」として捉えるようになってから、ずっと長く、ずっと気持ちよく続けられています。「整える」ということは、我慢ではなく、順番を選ぶことなのだと、50代になって初めて腑に落ちた気がしています。
※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。体調や数値に不安がある場合は、医療機関にご相談ください。
