「今日は飲まなかった」は、リズムじゃない

節酒を意識し始めた最初の頃、自分が目指していたのは「飲み過ぎない週」だった。明確なルールはなく、疲れた日は飲む、気分が乗らない日は飲まない、という感じで、飲まなかった日を後から数えて「今週は3日飲まなかった」と満足していた。

でも、Untappdのチェックイン履歴を週単位でふり返ると、毎回気づくことがあった。飲まなかった日が多い週ほど、その理由がほぼ「体調不良」か「単純に帰りが遅かった」だったのだ。自分の意思で飲まなかった日は、実はほとんどない。ログを取ると、思った以上に受動的に生きていたことが見えた。

「飲まない日」と「飲めなかった日」はまったく別物だ、と気づいたのがこの頃だった。

曜日を「固定」することから始めた

月・火・水・木を「飲まない日」にした理由

最初に試したのは、曜日の固定だ。月〜木を飲まない日、金・土を飲む日、日曜はフリーという設計にした。これで理論上は週4〜5日の飲まない日ができる計算だった。

Apple Watchを見ると、飲んだ翌朝の心拍数が安静時でも数bpm高い日があることに以前から気づいていた。それをもとに「木曜に飲むと金曜の仕事に出てくる」という体感が明確にあり、平日は飲まない方が自分にとってコスパがいいという判断は、データとして裏付けられていた。感覚ではなく、ログが教えてくれたことだった。

ただ、この設計は最初の2週間で早くも崩れた。水曜の歓迎会、木曜の取引先との食事。社会人の予定は、曜日固定だけでは吸収しきれない。

「週4日」を守る、曜日は動かしていい、というルールへ

そこで設計を少し変えた。「月〜木は飲まない」ではなく、「週のうち4日は飲まない日を確保する」に変更した。曜日は状況によって動かしていい、ただし合計4日は死守する、というルールだ。

これが自分にとってはるかにフィットした。飲まない日が「義務」から「設計」に変わった感覚があった。水曜に予定が入ったなら、日曜を飲まない日に回す。金曜に飲むなら、木曜は確実に飲まない日にしておく。週単位でカレンダーを調整するようになり、Untappdのウィークリーサマリーを月曜朝に確認するのが習慣になった。

リズムが崩れやすいポイントを先に知っておく

「なんとなく飲む」が発生しやすい曜日がある

数値で測ると、崩れやすいタイミングは意外と同じ曜日に集中していた。自分の場合、木曜と日曜が特にグレーゾーンだった。木曜は「週末が近い」という気分で飲みたくなりやすく、日曜は「明日からまた平日か」という気分が飲む方向へ引っ張る。

Untappdのログをさかのぼると、計画外の飲酒が起きた日のうち約7割がこの2曜日に集中していた。これは自分のデータなので一般化はできないが、「崩れやすい曜日を事前に知っておく」こと自体が、対策の出発点になった。木曜の夜は意図的にノンアルコールドリンクをストックしておく、日曜の夜はあえて早めに入浴を済ませてしまう。そういう小さなセットアップが、積み重なってリズムを支えてくれる。

体調ログと飲酒ログを並べる意味

Apple Watchの睡眠データとUntappdのチェックイン履歴を同じ週で並べて見る、というのを今でも続けている。飲んだ日の翌朝に睡眠スコアが下がるのは当然として、面白いのは「飲まない日が3日続いた後」の睡眠スコアが目に見えて安定することだ。連続した飲まない日が、単発の飲まない日よりも体への影響が大きいことをデータが示していた。

この気づきから、「連続した飲まない日を週の前半に作る」という設計が生まれた。月・火・水と3日続ければ、木曜に飲んでも金曜には回復しやすい。週の構造として、飲まない日をどこに置くかを考えるようになった。

リズムが定着したとき、何が変わったか

飲まない日が「なんとなく」から「設計」になって半年ほど経った頃、一番大きく変わったのは「飲む日」の質だった。

以前は毎日少量飲むか、飲まない日もなんとなく発生するという状態だったので、「飲む日」に特別感がなかった。週末の2日間に飲む機会を絞ると、その2日間で何を飲むか、誰と飲むかを自然と考えるようになった。Untappdでチェックインするビールやクラフトビールの選び方も変わった。「とりあえず」ではなく「これを飲みたい」という基準が生まれたのだ。

ログを取ると、週末に飲んだ本数自体は節酒前とそれほど変わっていないことが多い。変わったのは、飲まない日の本数がゼロになったことと、飲んだ日の満足度が上がったことだ。数値で測れる変化と、数値に出ない変化が両方あった。

完全にお酒をやめるつもりは今もないし、それが自分に向いているとも思っていない。ただ、飲む日と飲まない日を「自分でデザインしている」という感覚は、毎週小さな達成感をくれる。Apple Watchを見ると、今週の飲まない日のカウントが4になっているとき、それは「たまたま飲まなかった日」じゃなく「自分で作った日」だという手ごたえがある。

まとめ：リズムは「探す」ものではなく「作る」もの

飲まない日のリズムを作るうえで、自分が学んだことをまとめると次の3点に集約される。

  • 「飲まなかった日」を数えるのではなく、「飲まない日」を先に決める。
  • 曜日固定より「週単位の合計日数を守る」設計の方が、社会人の予定に合わせやすい。
  • 崩れやすいタイミングはログを見れば事前にわかるので、先手を打てる。

リズムは偶然できあがるものではなく、小さな設計の積み重ねでできていく。ログを取り続けることで、その設計はどんどん自分に最適化されていく。Apple WatchとUntappdは、そのための道具として今も毎週使い続けている。

※本記事は一般的な生活情報の提供を目的としており、医療的助言・診断・治療の推奨を行うものではありません。健康上の懸念がある場合は医療機関にご相談ください。