節酒のきっかけは健診、でも一番の変化は「気持ち」だった

正直なところ、昨年の健康診断でγ-GTPが基準値の2倍を超えたと告げられたとき、私が真っ先に心配したのは数値のことだけでした。医師から「週に3日は飲まない日を設けて、飲む日も2杯までにしてください」と指導を受け、渋々ながら実行に移したのが節酒1年目の始まりです。

以前は毎晩缶ビール2〜3本＋晩酌のウイスキーが当たり前でしたが、それを週3日の非飲酒日と1日2杯上限に切り替えました。3か月後の再検査でγ-GTPは基準値内に戻り、まずは数値の目標は達成できました。

ただ、それよりも驚いたのが「気分の底」の変化です。以前は翌朝に漠然とした焦りや後悔感があり、週の半ばになると妙なイライラが顔を出していました。それが、飲む回数と量を絞ってから数週間で、少しずつ変わりはじめたのです。「数値が改善する」とは聞いていましたが、「気持ちが安定してくる」とは誰も教えてくれませんでした。

なぜ量と頻度を絞ると気分が変わるのか

アルコールと睡眠の質の関係

私なりに調べてみると、アルコールは入眠を早める一方で、夜中の睡眠後半に覚醒を増やすことが広く知られています。以前は「飲むとよく眠れる」と思っていましたが、実際には夜中に何度も目が覚め、翌朝に頭が重い状態が続いていました。飲む日を週に4日以下に減らしてみると、眠りが途切れる感覚が明らかに減り、朝の「ぼんやり感」が薄れていきました。

翌日の気分への波及効果

睡眠の質が上がると、翌朝の感情の出発点が変わります。以前は朝から「昨夜飲みすぎたかもしれない」という漠然とした後ろめたさがありました。それが消えると、午前中の判断が明確になり、仕事の段取りを組む際の気持ちの「ざわつき」が減った気がします。データとして測れるものではありませんが、これが節酒1年で最も実感した変化です。

私が実践する「気分の安定」チェックリスト6

以下は、節酒1年目の私が週単位で確認している6つの項目です。「できているか／できていないか」を朝の5分で見直すだけで、その週の飲み方の微調整に役立てています。

チェック1〜3：飲む日の「設計」を見直す

  • チェック1：飲む日を週初めに決めているか
    週の始まりに「今週は何曜日に飲むか」を決めておくと、衝動的に飲む頻度が下がります。私は月・木・土を飲む日と決め、他は麦茶か炭酸水にしています。「今日どうしようか」という迷いがなくなると、それだけで夕方の気持ちが落ち着いてきます。
  • チェック2：2杯目を飲む前に10分待てているか
    以前は1杯目が空いたら即座に2杯目を開けていましたが、今は10分の間を置くようにしています。この10分で「もう1杯飲みたいのか、それとも口寂しいだけか」が区別できるようになりました。結果として、2杯目を飲まずに終わる日も週に1〜2回出てきました。
  • チェック3：飲む前に食事を先に済ませているか
    空腹のまま飲むと、血中アルコール濃度が上がりやすく、気分の振れ幅も大きくなると感じています。食事を先に終わらせてから「食後の1杯」にすると、酔いの深さが違い、翌朝の頭のすっきり感に明確な差が出ます。

チェック4〜6：翌朝の「気分の棚卸し」を習慣にする

  • チェック4：起き抜けに「後悔感」があるか記録しているか
    私は手帳に「朝の気分：◎／○／△」を3秒で書くだけにしています。飲んだ翌日と飲まなかった翌日を並べると、1か月後に傾向が見えてきます。数値化できない感覚も、記録すると自分のパターンがつかめます。
  • チェック5：非飲酒日の夜を「別の楽しみ」で埋めているか
    非飲酒日を「飲めない日」と捉えると、気分が沈みやすくなります。私は月曜の夜を録りためたドキュメンタリーを見る日と決め、木曜はストレッチの時間にしています。「飲まないから何もない夜」ではなく「別の楽しみがある夜」にすると、気分の落ち込みが起きにくくなりました。
  • チェック6：週末の翌月曜朝に「先週の飲み方採点」をしているか
    月曜の朝に先週を10点満点で自己採点します。「週3日以内に収まったか」「2杯以内だったか」の2軸だけです。満点でなくても構いません。採点そのものが「自分の選択を振り返る習慣」になり、責める材料ではなく次週への設計図になっています。

1年続けて気づいたこと：「底」の深さが変わった

節酒前の私には、週に1〜2回、理由のはっきりしない気分の落ち込みがありました。仕事のストレスかと思っていましたが、振り返ると飲んだ翌日や睡眠が浅かった翌日と重なっていることが多かったように思います。

量と頻度を絞ってからは、「底」が消えたわけではありません。落ち込むことは今もあります。ただ、その深さが変わりました。以前は「どうにもならない感」があったのが、今は「明日になれば切り替えられる」という感覚で受け止められるようになっています。これが薬でもなく、大きな生活改革でもなく、週3日飲まない・1日2杯までというシンプルな運用から生まれた変化だというのが、自分でも少し驚きです。

完全に飲むのをやめたわけではありません。土曜の夜に好きなウイスキーを1杯飲む時間は、今も楽しみのひとつです。ただ「量と頻度を自分でコントロールしている」という感覚が、気分の安定に一番効いているのかもしれないと今は思っています。

チェックリストの使い方：週イチ5分から始める

6つのチェック項目を一度に完璧にこなそうとすると、かえって負荷になります。私は最初の1か月、チェック1と4だけを試しました。「飲む日を事前に決める」と「翌朝の気分を3秒記録する」、この2つだけで、自分の飲み方のパターンがかなり見えてきます。

残りの4項目は、2か月目以降に少しずつ加えていきました。チェックリストは採点表ではなく「気づきのきっかけ」です。週に1回、月曜の朝に5分だけ見返す、それだけで十分です。数値が改善するかどうかは次の健診まで待つしかありませんが、気分の変化は翌週から体感できます。まずは1項目、試してみてください。

※本記事は一般情報の提供を目的としており、医療的助言・診断・治療の推奨ではありません。体調や飲酒に関する具体的なご相談は、医師や専門家にご確認ください。