禁酒すると血圧は下がるのですか

結論から言うと、下がるかどうかはもともと飲んでいた量で変わります。飲酒量を減らしたときの血圧の変化を36件の試験・2,865人分でまとめたメタ分析では、1日2杯以下しか飲んでいなかった人では有意な低下が見られず、1日2杯を超えて飲んでいた人では減らすほど下がるという結果でした（Roerecke M, et al. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure. Lancet Public Health. 2017;2(2):e108-e120. PMID: 29253389）。

この研究での1杯は純アルコール12gとして計算されています。つまり1日2杯は24g、5%のビールなら500ml缶1本と少しにあたります。この境目より上にいたかどうかで、期待できる変化がまったく違ってくるということです。

なぜこの境目の話を先に書くのか

私は5年お酒を飲んでいませんが、血圧のためにやめたわけではありません。ただ、この数字を最初に知っておくかどうかで、取り組んだあとの落胆がかなり変わるなって思うんです。もともと少ししか飲んでいなかった方が、お酒を手放したのに血圧が動かなかったと落ち込むのは、期待値の置き場所の問題であって、その方の努力の問題ではありません。

血圧が気になるなら、測る習慣が先です

下がったかどうかを知るには、動かす前の数値が要ります。取り組みを始める前の1週間、朝と夜に家庭で測って平均を出しておいてください。これが無いと、あとで何が起きたのか確かめる手段がなくなります。

要点: 禁酒で血圧が下がるかどうかは、もともとの量が1日2杯（純アルコール24g）を超えていたかで分かれます。

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どのくらい下がるのですか

数字で答えます。期待値を正しく置くために、いちばん大きく下がった条件から見ていきます。

1日6杯以上飲んでいた人が半分に減らした場合

先ほどのメタ分析で低下幅が最も大きかったのは、1日6杯以上飲んでいた人が摂取量を約50%減らしたケースでした。収縮期血圧の平均差は-5.50 mmHg（95%信頼区間 -6.70〜-4.30）、拡張期血圧は-3.97 mmHg（-4.70〜-3.25）と報告されています（PMID: 29253389）。

6杯以上→半減 収縮期-5.5 mmHg6杯以上→半減 拡張期-4.0 mmHg1日2杯以下の人有意な低下は見られず1杯 = 純アルコール12g。36件の試験・2,865人のメタ分析より出典: Roerecke M, et al. Lancet Public Health. 2017 (PMID: 29253389)

図: 飲酒量を減らしたときの血圧の変化幅。もともとの量が多いほど下がり幅が大きくなります。

収縮期で5.5 mmHgというのは、劇的ではありませんが小さくもない幅です。しかもこれは、お酒を完全に手放した場合ではなく、半分に減らした場合の数字です。ゼロにしなくても動く、という点は覚えておく価値があります。

1日2杯以下だった人は、ほとんど変わりませんでした

同じ研究で、1日2杯以下しか飲んでいなかった人では、減らしても血圧に有意な低下は見られませんでした。著者らはこれを、用量に依存した効果で、しきい値があるように見える、と表現しています。

ここを知らずに「お酒を手放せば血圧が下がるはず」と期待すると、動かなかったときに他の要因を見に行く発想が出てきません。もともとの量が少なかったなら、血圧の改善は塩分や体重や睡眠のほうから探すべきだということになります。

減らす幅も効いています

この研究が比べていたのは、やめたかどうかではなく、どれだけ減らしたかです。だから「半分にする」という中間の選択にも意味があります。ゼロか百かではない、という前提でデータが組まれている点は、この分野を読むときの大事な視点です。

要点: 1日6杯以上の人が半分に減らすと収縮期で約5.5 mmHg下がり、1日2杯以下の人では有意な変化は見られませんでした。

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なぜお酒を飲むと血圧が上がるのですか

ここは仕組みの話です。分かっておくと、家庭血圧の見方が変わります。

飲んだ直後は下がり、13時間後から上がります

単回の飲酒が血圧に与える影響を32件のランダム化比較試験・767人でまとめたコクランのレビューでは、高用量（純アルコール30g超）の飲酒は6時間以内に収縮期血圧を3.5 mmHg下げ、13時間以降には逆に3.7 mmHg上げると報告されています（Tasnim S, et al. Effect of alcohol on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2020;7(7):CD012787. PMID: 32609894）。心拍数は24時間まで一貫して上がっていました。

飲むと血管が広がって一時的に血圧が下がり、そのあと反動で上がる。この二相性の動きが、飲んだ日の夜と翌朝で数値が食い違う理由です。

だから翌朝の家庭血圧が高く出ます

夜に飲んで、翌朝6時か7時に測る。この測り方は、ちょうど13時間以降の上がる側のタイミングに重なります。飲んだ翌朝だけ数値が跳ねるという方は、測定ミスでも体調不良でもなく、このカーブの上にいる可能性があります。

なお、このレビューの参加者は大半が男性（767人中642人）で、著者らも結果は主に健康な男性に当てはまると注記しています。女性のデータは少ないので、そのまま当てはめない読み方が要ります。

同じ量でも、飲む時刻で朝の数値が変わります

二相性という仕組みから素直に導けるのは、飲む時刻が朝の数値に効くということです。21時に飲み終えて翌朝7時に測れば経過は10時間なので下がる側の時間帯に入り、18時に飲み終えて翌朝7時なら13時間で上がる側に入ります。同じ量を飲んでいても、終える時刻がずれるだけで翌朝の見え方が変わるわけです。数値を比べたいなら、飲んだ日は比較から外してしまうのがいちばん確実です。心拍と血圧の効き方の違いは血圧への効き方と心拍リズムへの効き方、飲酒量管理で守れるものの違いをデータで読むでも整理されています。

心拍数のほうが分かりやすく動きます

同じレビューでは、低用量（14g未満）でも心拍数は5.1 bpm上がったと報告されています。血圧は下がる方向に動く時間帯があるのに、心拍数は上がりっぱなしです。ウェアラブルで安静時心拍を記録している方は、血圧より先にこちらで変化に気づくかもしれません。

要点: 高用量の飲酒は12時間までは血圧を下げ、13時間以降は上げる二相性の動きをします。

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いつから下がるのですか

期間の話です。ここは、はっきりした数字が出ている研究があります。

1か月の休酒で、収縮期が6.6%下がった報告があります

1か月お酒を飲まないと決めた94人と、飲み続けた47人を比べた観察研究では、休酒した群で収縮期血圧が中央値6.6%（四分位範囲 -11.8%〜0.0%）、拡張期血圧が6.3%低下したと報告されています（Mehta G, et al. Short-term abstinence from alcohol and changes in cardiovascular risk factors, liver function tests and cancer-related growth factors. BMJ Open. 2018;8(5):e020673. PMID: 29730627）。参加者の開始前の飲酒量は週258.2gで、これは5%のビール500ml換算で週13本ほどにあたります。

体重やインスリン抵抗性の指標も同時に下がっており、これらの変化は食事・運動・喫煙の変化では説明されなかったと報告されています。

ただし観察研究なので、割り引いて読んでください

この研究はランダム化比較試験ではなく、1か月やめると自分で決めた人たちを追いかけた観察研究です。やめようと決める人は他の生活習慣も同時に整えやすいので、お酒だけの効果として読むのは行き過ぎになります。四分位範囲の上端が0.0%であることからも、まったく動かなかった人が一定数いたことが読み取れます。

私の記録では、変化は数値より先に体感でした

参考までに私自身の話をすると、お酒を手放したあと最初に気づいたのは血圧の数値ではなく、朝起きたときの頭の重さが減ったことでした。健診の数値が動いたと確認できたのは、もっとあとです。日数ごとの変化の順番は禁酒の効果を1日・1週間・1ヶ月・3ヶ月・1年のタイムラインで整理するにまとめられているので、期待値の置き方の参考になると思います。

要点: 1か月の休酒で収縮期が中央値6.6%下がった報告がありますが、観察研究なので他の生活習慣の影響も混ざっています。

血圧のために、今日から何をすればいいですか

手順に落とします。上から順にやると、1か月後に比較できる形になります。

  1. 取り組む前の1週間、朝（起床後1時間以内・排尿後・座って1〜2分安静）と夜（就寝前）に家庭血圧を測り、平均を出す
  2. いまの1日あたりの純アルコール量を計算する。式は「量(ml)×度数/100×0.8」です（厚生労働省 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン）
  3. 24gを超えているかどうかを確認する。超えていなければ、血圧の改善は他の要因から探す
  4. 超えていた場合は、まず半分を目標にする。ゼロにする必要はありません
  5. 4週間続けて、もう一度1週間の平均を出して比べる

測り方を先に揃えるのが要点です

測る時間帯や姿勢がばらばらだと、5 mmHgくらいの変化は簡単に埋もれます。同じ腕、同じ椅子、同じ時間帯。これを決めてから始めてください。私は洗面所の棚に血圧計を置いて、歯を磨く前に測ると決めています。置き場所を決めるだけで、測り忘れがほとんど無くなりました。

量の把握には換算の感覚が要ります

缶を見て何グラムか即答できるようになると、この手順は一気に軽くなります。飲料別の換算はアルコール20gは"どのくらい"か。飲料別の量と身体感覚を完全整理が詳しいので、最初に一度だけ目を通しておくと楽です。

要点: 前後1週間の家庭血圧の平均と、1日あたりの純アルコール量。この2つを揃えてから動かします。

下がらない場合、何を疑えばいいですか

4週間やって動かなかったときに見るところを並べます。

もともとの量が境目より下だった可能性

いちばん多いのがこれです。1日2杯以下だった方は、そもそも大きな変化が出にくいという結果が出ています。落胆する場面ではなく、原因が他にあると分かった場面だと受け取ってください。

塩分・体重・睡眠のほうが効いている可能性

血圧に影響する要因はお酒だけではありません。お酒を手放したぶんを甘い飲みものや夜食で埋めていると、体重のほうから押し上げられることがあります。私も最初の2か月で少し体重が増えました。何を減らしたかだけでなく、何が増えたかを同時に見る必要があります。

測定条件がそろっていない可能性

飲んだ翌朝だけ測っている、腕の位置が毎回違う、測る前に動いている。こうした条件のばらつきは、数mmHg単位の変化を簡単に隠します。比べるなら、条件をそろえた1週間の平均どうしで比べてください。

4週間では短すぎた可能性

血圧は季節でも動きます。気温が下がる時期に取り組みを始めると、お酒を減らした効果と寒さによる上昇がぶつかって、差し引きで横ばいに見えることがあります。私はこれで一度、意味がないのかと早合点したことがあります。1か月で判断がつかないときは、同じ条件でもう1か月続けて、2か月分の平均で見てください。条件をそろえた比較を積み重ねるほうが、短期の上下に振り回されずに済みます。

受診を考える目安

家庭血圧が続けて高い値を示す場合や、めまい・頭痛・動悸といった症状がある場合は、生活習慣の見直しだけで判断せず医療機関に相談してください。すでに降圧薬を使っている方は、お酒の量を変えることで薬の効き方が変わる可能性があるため、自己判断で調整せず主治医に伝えるのが確実です。

要点: 下がらない理由は、もともとの量・他の生活習慣・測定条件の3つから順に確かめます。

よくある質問

禁酒すれば血圧は必ず下がりますか

必ず下がるとは言えません。36件の試験をまとめたメタ分析では、1日2杯以下だった人では減らしても有意な低下は見られませんでした（PMID: 29253389）。もともとの量が多かった人ほど下がり幅が大きい、という用量依存の関係が報告されています。

やめなくても、減らすだけで意味はありますか

はい。同じメタ分析で最も大きな低下が見られたのは、1日6杯以上飲んでいた人が約50%減らしたケースでした。収縮期で-5.50 mmHg、拡張期で-3.97 mmHgです。ゼロにすることだけが選択肢ではありません。

飲んだ翌朝に血圧が高く出るのはなぜですか

高用量の飲酒は、飲んでから12時間までは血圧を下げ、13時間以降は上げるという二相性の動きをすることが報告されています（PMID: 32609894）。夜に飲んで翌朝に測ると、ちょうど上がる側の時間帯に重なります。比べるなら、飲んでいない日どうしの数値で比べてください。

血圧が下がるまでどのくらいかかりますか

1か月の休酒を追った観察研究では、収縮期血圧が中央値6.6%低下したと報告されています（PMID: 29730627）。ただし観察研究であり、四分位範囲の上端は0.0%で、変化がほとんど無かった人もいます。4週間を1区切りにして前後の平均を比べるのが、現実的な確かめ方だと思います。

週末だけまとめて飲む形でも、血圧には影響しますか

メタ分析が扱っていたのは1日あたりの平均摂取量なので、週末に集中する飲み方をそのまま当てはめることはできません。ただし単回の高用量飲酒でも13時間以降に血圧が上がる動きが報告されている以上（PMID: 32609894）、まとめて飲む日の翌日に数値が押し上げられること自体は起こりえます。週の平均量と、1回の量の両方を記録しておくと、あとで見返したときに原因を切り分けられます。

ノンアルコール飲料に置き換えても効果はありますか

血圧に関しては、影響するのは摂取した純アルコール量なので、置き換えて総量が減るなら同じ方向に働くと考えられます。ただし糖分の多い飲料に置き換えると体重の側から押し上げられる可能性があるので、栄養成分表示は見ておくほうが安心です。個別の判断は医療機関にご相談ください。

今週、最初にやってほしいこと

まずは1週間、朝と夜に同じ条件で家庭血圧を測って平均を出してみてください。それと並行して、いまの1日あたりの純アルコール量を計算する。この2つの数字が手元にあるだけで、この先の判断が感覚から根拠に変わります。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。降圧薬を使用中の方、症状のある方は、自己判断せず医療機関にご相談ください。