飲んだ後にお腹が空く夜と空かない夜、〆のラーメンを遠ざけた飲む前の設計

飲酒後の空腹はなぜ起きる？先に答えると「お酒が食欲を押し上げやすいから」

最初に結論を書きますね。飲んだ後にお腹が空くのは、気のせいではありません。お酒を飲むと、そのあとに食べる量が増えやすいことが、いくつかの研究で示されています。だから飲酒後の空腹対策は、帰り道でがまんすることより、飲む前と飲んでいる間の過ごし方を設計しておくほうがずっと効くんですよね。

イギリスの研究では、昼食の30分前にビールを飲んだ男性12人で比べたところ、アルコール32g相当を飲んだときの昼食の量（飲んだビールの分を除く）は、8g相当のときより多く、塩気と脂っこさのある食べ物を多く選んでいたと報告されています（Caton et al. Physiol Behav 2004, PMID 15059684）。〆のラーメンが頭に浮かぶ流れと、かなり重なって見えませんか。

私は平日はノンアルビール、週末だけ少しワインを飲む生活を3年続けています。この記事では、〆のラーメンが欲しくて仕方なかった夜と、まったく欲しくならなかった夜を時系列で振り返りながら、私が見つけた設計をまとめます。

要点: お酒は食欲を押し上げやすい。だから対策は「飲む前の設計」が中心になります。

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そもそも、お酒を飲むとどうして食べたくなるのか

研究で分かっている「アペリティフ効果」

食前にお酒を飲むと食事の量が増えることは、海外では「アペリティフ（食前酒）効果」と呼ばれています。アメリカの研究では、肥満ではない女性35人を対象に、点滴でアルコールを一定の濃度に保った日と、生理食塩水を入れた日を比べました。アルコールの日は、食べ物の香りに対する脳の視床下部のあたりの反応が強まり、そのあとの食事の量も多くなったと報告されています（Eiler et al. Obesity 2015, PMID 26110891）。

量が増えるほど、食欲も押し上げられる

最初に紹介したイギリスの研究は、飲む量による違いを見たものです。同じ330mlのビールでも、アルコールを含まないもの、8g相当、32g相当の3つの条件で、その後の様子を比べています（PMID 15059684）。

図: 飲んだアルコール量と昼食の量（出典: Caton et al. 2004, PMID 15059684。男性12人の実験、飲み物のエネルギーは除く）

4単位の条件では、一日を通して空腹感も高く評価されていたそうです。人数の少ない実験なので、これだけで誰にでも当てはまるとは言えません。それでも「たくさん飲んだ日ほどお腹が空く」という実感を説明する材料にはなると思っています。

お酒のカロリーは「別腹」で積み上がる

食欲の研究をまとめたレビューでは、お酒からとるエネルギーはほかの食事のエネルギーに上乗せされやすく、食前や食事中のお酒は食べる量を増やす傾向があると整理されています（Yeomans. Physiol Behav 2010, PMID 20096714）。つまり、お酒を飲んだぶん食事を減らす、という調整は体が自然にはやってくれないんですよね。お酒と体重の関係はお酒を飲むと太る理由はカロリーだけ？でも詳しく整理されています。

ノンアルに切り替えた日のお腹の空き方

ここで気になるのが、ノンアルビールならどうなのか、という点です。先ほどのイギリスの研究では、アルコールを含まないビールも比較の条件に入っていましたが、抄録で比較の数値が示されているのは8gと32gの条件の差でした。そのため、ノンアルなら食欲が増えないとまでは、この研究からは言えません。

私自身の記録でいうと、平日にノンアルビールを1缶飲む夜は、夕ごはんの量がいつもと変わらず、寝る前に何か食べたくなることもほとんどありません。週末にワインを2杯飲んだ夜のほうが、明らかに夜遅くに冷蔵庫を開けたくなります。もちろん私一人の記録ですが、この差を体感したことが、〆を遠ざける設計を考え始めたきっかけでした。

「お腹が空いた」と「口が寂しい」を分けてみる

もう一つ、私が役に立ったと感じているのが、帰り道の「食べたい」を二つに分けて考えることです。本当にお腹が空いているのか、それとも口が寂しいだけなのか。料理をちゃんと食べた日の帰り道の「食べたい」は、温かいお茶を一杯飲むだけで落ち着くことが多く、口が寂しいだけだったんだと気づかされます。

要点: お酒は食べ物への反応を強め、量が多いほど食欲が上がりやすい。しかもお酒のエネルギーは食事に上乗せされます。

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〆のラーメンが欲しくなる理由、私が考える3つの候補

候補1：判断のブレーキがゆるむ

お酒を飲むと、普段なら「今日はやめておこう」と思える場面で、その判断が弱くなりやすいと感じます。帰り道のラーメン屋さんの明かりを見て、気づいたら並んでいた、という経験は、私にも何度かありました。研究で示された「食べ物の香りへの反応が強まる」という話を読んで、あの夜の自分にとても納得しました。

候補2：塩気と温かさを体が求めているように感じる

飲んだ夜は、しょっぱいもの、温かい汁物が無性に欲しくなります。先ほどの研究でも、多く飲んだ条件では塩気と脂っこさのある食べ物が多く選ばれていました。ラーメンはこの両方を満たす食べ物なので、選ばれやすいのは自然な流れだと思います。

候補3：そもそも、ちゃんと食べていない

振り返ると、〆が欲しくなった夜の多くは、飲み会の料理をあまり食べずに、話しながら飲んでばかりいた夜でした。お腹にたまるものを食べずにお酒だけが進むと、帰るころには本当にお腹が空いています。これは研究というより、私の記録から見えた傾向です。

なお、糖尿病の薬やインスリンを使っている人は、飲酒によって血糖の変動が大きくなる傾向があるとされています（e-ヘルスネット「アルコールと糖尿病」）。飲んだ後に冷や汗や強い空腹感、ふるえが出る場合は、ただの空腹と決めつけず、主治医に相談してください。

要点: ブレーキのゆるみ、塩気と温かさへの欲求、食べずに飲んだことの3つが、私の〆の候補でした。

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私の時系列、〆が止まらなかった頃から、欲しくならなくなるまで

1年目：週末のたびに〆まで行っていた頃

ノンアル中心の生活に切り替えた1年目、週末の飲み会では、まだ以前のペースで飲んでいました。2軒目まで行って、帰り道にラーメン、というのが定番だったんです。翌朝はお腹が重くて、顔もむくんでいて、朝のヨガを休む日が多かったのを覚えています。

2年目：飲む前に食べることを始めた

変化のきっかけは、飲み会の前にコンビニでおにぎりを1個食べてから行くようにしたことでした。最初は「お腹を満たしたら料理がおいしくなくなるかも」と思っていたんですが、実際は逆で、一杯目のお酒がゆっくり進むようになりました。お店でも、最初に出てくるサラダや枝豆を先に食べるようにしたら、帰り道にラーメン屋さんの前を通っても、ふつうに通り過ぎられる日が増えたんです。

3年目：ノンアルを途中に挟むようになった

3年目には、飲み会の途中でノンアルビールやノンアルカクテルを挟むのが当たり前になりました（この飲み方はゼブラ飲みと呼ばれることもあります）。グラスを持っている時間は同じなのに、飲むアルコールの量は自然に減ります。量が減ると、帰り道のお腹の空き方もまったく違うんですよね。今では、〆が欲しいと思う夜は、たいてい「飲みすぎたサイン」だと受け止めています。

要点: 飲む前に食べる、途中でノンアルを挟む。この2つで、私の〆の回数ははっきり減りました。

今日からできる、飲酒後の空腹対策の手順

飲む前にすること

1. 家を出る前か移動中に、おにぎりやゆで卵など、お腹にたまるものを少し食べる
2. その日の上限の杯数を決めて、スマホのメモに書いておく
3. 翌朝の予定（朝の散歩、朝ごはんの約束など）を一つ入れておく

飲んでいる間にすること

1. 最初の15分は、料理を先に食べる
2. 2杯目以降は、ノンアルや水と交互にする
3. 汁物や温かい料理を、途中で一品頼んでおく

帰り道と家に着いてからすること

1. 帰り道で何か食べたくなったら、温かいお茶やスープを先に一杯飲む
2. 家に着いたら、みそ汁やスープなど、温かくて軽いものを用意しておく
3. それでも食べたいときは、量を決めて、ゆっくり食べる

この手順のポイントは、帰り道で「がまんする」場面をできるだけつくらないことです。お酒で判断のブレーキがゆるんだあとに意志の力で止めるのは、私にはとても難しかったので、その前の段階で勝負を決めておくようにしています。

場面ごとに変えている小さな工夫

同じ手順でも、場面によってやりやすさが違うので、私は少しずつ形を変えています。

家で飲む日は、いちばん設計しやすい場面です。夕方のうちに夕ごはんを全部作っておき、お酒は料理と一緒に出すようにしています。先に飲み始めてしまうと、料理ができあがるころにはもう2杯目、ということが前はよくあったんです。ワインは小さめのグラスに注いで、ボトルはすぐ冷蔵庫に戻します。手の届くところにボトルがないだけで、おかわりのペースが落ちるんですよね。

外食の日は、お店選びから始まっています。最初の一品がすぐ出てくるお店、温かい汁物があるお店を選ぶと、〆までの流れが変わります。メニューを見るときに、ノンアルのドリンクがあるかも一緒に確認するようになりました。最近はノンアルのカクテルやスパークリングを置いているお店も増えていて、途中で切り替えやすくなったのがうれしいです。

年末の忘年会のように、長くて人数の多い会は、いちばん崩れやすい場面です。私は乾杯の一杯だけお酒にして、その後はノンアルにすると最初から決めて参加しています。料理が大皿で回ってくる会では、取り皿に最初に少し多めに取っておくと、話に夢中になっても食べ損ねずに済みます。

翌朝の朝ごはんまでを一つの流れにする

飲んだ夜の空腹対策は、翌朝の朝ごはんまでをセットで考えると、ぐっと楽になります。前の晩に「明日の朝は好きなパン屋さんのパンを食べる」と決めておくと、帰り道のラーメンより、翌朝の楽しみのほうに気持ちが向くんですよね。それでも飲みすぎてしまった翌朝の食べ方は、二日酔いの朝は水分、糖質、たんぱく質の順が分かりやすくまとまっています。

完璧を目指さない

正直に書くと、今でも年に何回かは、〆のラーメンを食べる夜があります。そんな夜は「今日は飲みすぎたな」と受け止めて、翌日は一日ノンアルで過ごす、くらいのゆるさで続けています。毎回うまくいかなくても、回数が減っていれば十分だと思っています。

要点: 飲む前・飲んでいる間・帰り道の3段階に分けて、がまんする場面をそもそもつくらないのがコツです。

翌朝の目覚めが変わった、という小さなごほうび

〆をやめた翌朝のちがい

〆のラーメンを食べなかった翌朝は、お腹が軽くて、目覚ましより先に目が覚めることが増えました。顔のむくみも少なく、朝のヨガやストレッチを気持ちよく始められます。むくみについては朝の洗面所で気づいた顔のむくみの記録も参考になりました。これは私の体感で、誰にでも同じ変化が出るとは言えませんが、週末の朝の時間が戻ってきたのは本当にうれしい変化でした。

朝ごはんがおいしいという発見

前の晩に〆を食べないと、朝ちゃんとお腹が空くんですよね。土曜の朝に、ゆっくりパンを焼いてコーヒーをいれる時間が、今の私のお気に入りです。夜の一杯を少し減らしたぶん、朝の一皿がぐっとおいしくなった気がしています。

要点: 〆を遠ざけると、翌朝の目覚めと朝ごはんという小さなごほうびが返ってきます。

よくある質問

飲んだ後にお腹が空くのは、体がエネルギー不足だからですか

お酒を飲むと食べ物への反応が強まり、食べる量が増えやすいことが研究で示されています。必ずしもエネルギーが足りないからとは限りません。

〆のラーメンをやめるいちばん簡単な方法は何ですか

飲む前に少し食べておくことと、飲んでいる間にノンアルや水を挟んでお酒の量を減らすことです。帰り道でがまんするより、その前の段階で決めておくほうが続けやすいと感じています。

〆に食べるなら何がいいですか

温かいお茶やスープ、みそ汁など、軽くて温かいものを先にとると、満足しやすいと私は感じています。食べる場合は量を決めて、ゆっくり食べるのがおすすめです。

飲んだ後に冷や汗やふるえが出たらどうすればいいですか

糖尿病の薬を使っている人などは、飲酒で血糖が大きく変動することがあります。ただの空腹と決めつけず、主治医に相談してください。症状が強いときは医療機関を受診してください。

要点: 空腹の正体はエネルギー不足とは限りません。飲む前の一口と途中のノンアルが、いちばん手軽な対策です。

次の飲み会の前に、おにぎりを1個だけ食べてから出かけてみてください。帰り道のラーメン屋さんの明かりが、少し違って見えるはずです。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。持病や服薬中の方は、医師や薬剤師に相談してください。