「何時までに飲むのが正解」という数字は、公的資料にはありません

結論から書くと、飲酒を何時までにやめれば安全、という時刻の目安は、自分が確認した範囲の公的資料には載っていませんでした。厚生労働省の睡眠の解説書は、寝酒について詳しく書いていますが、飲酒をどの時刻までにやめるべきかという具体的な目安は示していません（厚労省 睡眠の解説書（2026年9月版））。

ただし、時間帯を考えるヒントは、はっきり書かれています。就寝前の飲酒は、寝つくまでの時間を短くし、ノンレム睡眠を増やしますが、睡眠の後半では眠りが浅くなる、という記述です。この一文を軸に、夕食時と寝る前の2パターンを比べます。

自分は30代の男性で、Apple WatchとUntappdで飲酒を記録し、飲む日を週末の2日に絞って運用しています。この記事は、その記録を見ながら先に決めたルールの紹介です。

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まず量の物差しをそろえます

純アルコール量を式で出します

時間帯を比べる前に、量の物差しが必要です。厚労省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、純アルコール量（g）は「摂取量（ml）×アルコール濃度（度数/100）×0.8」で求めるとされ、500ml・5%のビールが約20gの例として示されています（厚労省ガイドライン（PDF））。

ビール500ml(5%) = 20.0g日本酒180ml(15%) = 21.6gワイン200ml(12%) = 19.2gウイスキー60ml(40%) = 19.2g計算式: 量(ml)×度数/100×0.8（厚労省ガイドライン）

図: 飲み物別の純アルコール量（厚労省の式で自分が算出。ビールのみガイドラインの例示）

計算結果の読み方

ビール以外の数値は、ガイドラインの式に自分で当てはめた計算結果です。銘柄や注ぎ方で実際の量は多少ずれるので、目安として使ってください。大事なのは、時間帯を変えても総量が増えていないかを、同じ物差しで見られることです。

要点: 時間帯の前に、まず「何gか」を式でそろえます。

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夕食時に飲む場合の向き不向き

向いているところ

夕食と一緒に飲む形は、食事をとりながら飲むので、ガイドラインにある「飲む前や飲んでいる間の食事で血中のアルコール濃度が上がりにくくなる」という点と相性がよいです。飲酒の合間に水や炭酸水を飲むと吸収がゆっくりになる、という記述も、食卓なら実行しやすいです。

向かないところ

夕食が遅くなる日は、結果として寝る時間と近づきます。外食で料理が出てくるのが遅いと、先にお酒だけが進みがちです。

自分の場合、記録を見るときに注目するのは「最初の1杯の時刻」と「最後の1杯の時刻」の2つです。夕食時に飲む形でも、最後の1杯が寝る直前に伸びていないかを確認しています。

寝る前に飲む場合の向き不向き

魅力と注意点

家で静かに1杯、という時間は魅力的です。厚労省の資料でも、アルコールは一時的には寝つきをよくしますが、深いノンレム睡眠を減らす、中途覚醒を増やすなど、睡眠の質を低下させると説明されています（e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）。

自分の判断

自分は、「眠れないから飲む」という使い方を避けたいと考えています。ガイドラインでも、不眠を解消するための飲酒は依存症になる可能性を高めるとされています。眠りの質を気にするなら、寝る直前は飲まない側に倒すのが無難だというのが、現時点での自分の判断です。

睡眠に悩んで寝酒をしている場合は、医師に相談することが推奨されている、と解説書には書かれています。

先に決めた3つのルール

比べた結果、自分は次の3つを先に決めました。数字の根拠があるものではなく、資料の記述と自分の記録を見ながら決めた運用ルールです。

  1. 飲むのは夕食と一緒の時間帯にする。食事の前か最中に始めます。
  2. 最後の1杯の時刻を決めて、記録に残す。寝る直前までだらだら伸ばさない。
  3. 1杯ごとに水か炭酸水を1杯挟む。ノンアルのハイボールに置き換える日も作る。

どれも、Apple Watchの睡眠記録やUntappdの飲酒ログと合わせて見直すと、効いているかどうかを自分で確認できます。効果の感じ方は個人差があるので、ここでは断定せず、自分の記録で試してください。

よくある質問

飲み始めは何時がよいですか。

時刻の目安は、確認した公的資料には載っていません。夕食と一緒に始める形が、食事の面では取り入れやすいと考えています。

寝る何時間前までに飲み終えればよいですか。

具体的な時間の目安は示されていません。睡眠の後半で眠りが浅くなるという記述があるので、寝る直前は避けるのが無難です。

寝酒をやめると眠れなくなりませんか。

資料には、継続的な飲酒をやめると入眠に時間がかかるようになることがある、と書かれています。不安なときは自己判断せず、医師に相談してください。

薬を飲んでいても飲んでいいですか。

服薬中の飲酒は、薬の効果が弱まったり副作用が出たりすることがあるため、主治医に確認する必要があるとガイドラインに書かれています。

まずは次の週末、最初の1杯と最後の1杯の時刻だけでも書き留めてみてください。それだけで、自分の時間帯の傾向が見えてきます。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。