飲み会の席で量を増やさない5つの立ち回り、γ-GTPが基準値の2倍だった50代の実践記録

結論から言うと、飲み会で量を抑えるコツは、その場の我慢ではなく、乾杯の前に決めておく段取りにありました。以前は「付き合いだから」と席で流されていた私ですが、健診でγ-GTPが基準値の2倍を超え、医師から減酒の指導を受けてからは、事前の準備で量が大きく変わりました。完全に断つのではなく、量と頻度を整える派の私が続けている5つの立ち回りをお伝えします。

なぜ50代は飲み会の量を意識したほうがいいのか

私は50代の男性です。以前は健診の数値を見ても「また来年」と先送りにしていましたが、γ-GTPの数字が基準値の2倍を超えたときは、さすがに立ち止まりました。

世界の分析でも、年齢が上がるとがんの存在感が増します

世界195の国と地域を対象にした分析では、50歳以上の飲酒に関連する死亡のうち、がんが占める割合が女性で約27％、男性で約19％と報告されています（PubMed 30146330）。もちろん、これは集団全体の統計で、私個人の将来を示すものではありません。それでも、年齢を重ねるほど量の影響を受けやすい、という視点は持っておきたいと思いました。

要点: 年齢が上がるほど、飲酒の影響はがんなどの形で表れやすくなるという報告があります。

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立ち回りの前に、自分の1杯を数字にします

席での判断をぶれさせないために、私は先に「1杯の純アルコール量」を頭に入れました。厚生労働省の資料によると、純アルコール量は「飲んだ量（ml）×度数×0.8」で計算できます（厚生労働省 健康に配慮した飲酒に関する指針）。

図: 主なお酒の純アルコール量（上記の式で算出。出典: 厚生労働省指針）

週にどれくらいが目安になるのか

ヨーロッパなどの高所得国で約60万人の飲酒者を追跡した分析では、全死亡のリスクが最も低かったのは週に約100g前後でした（PubMed 29676281）。上の表で言えば、ビール中ジョッキ（500ml）5杯分です。私は週3日は飲まない日にして、飲む日も2杯までと決めていますが、これは医師と相談して決めた自分の運用で、誰にでも当てはまる正解ではありません。

要点: 先に1杯の純アルコール量を知っておくと、席での判断が数字でできます。

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飲み会の席で量を増やさない5つの立ち回り

ここからが本題です。私が実際に続けている5つを、順番に紹介します。

1. 乾杯の前に、今日の上限を決めて携帯のメモに書く。
2. 最初の1杯は、ゆっくり飲める大ぶりのコップにする。
3. お酒と同じ数だけ、水か炭酸水を頼む。
4. おかわりは「ちょうど空になったとき」だけ頼む。
5. 切り上げる時刻を先に決め、その30分前に宣言する。

1と2は、席に着く前に終わらせます

上限をメモに書くのは地味ですが、効果は大きいです。人は酔うと判断が甘くなるので、素面のうちに決めた数字を見返せるようにしておきます。最初の1杯を大ぶりのコップにするのは、1杯の時間を長くして、周りのペースに巻き込まれにくくするためです。

3は、厚労省の資料にも載っている工夫です

飲酒の合間に水や炭酸水を飲み、アルコールをゆっくり分解・吸収できるようにする、という方法が先ほどの指針に載っています。私は注文のたびに「お水もお願いします」とセットで頼むので、周りも自然と受け入れてくれます。

4と5は、人間関係を壊さないための段取りです

おかわりを勧められたときは、「今日はここまでと決めているんです」と理由を先に言います。健診を理由にすると、相手も「それなら仕方ない」と引いてくれることが多いです。切り上げ時刻の宣言は、場の空気を読みながら「そろそろ私は失礼します」と自分から言い出せるようにするためのものです。

要点: 5つの立ち回りは、どれも席に着く前か、注文の仕方で決まります。

実際にやってみて、変わったこと

飲み会の最中は、手元の数字を見る余裕がなくなりがちです。そこで私は、帰りの電車の中で、その日に飲んだ杯数を携帯に打ち込む習慣をつけました。数字にして残すと、「思ったより飲んでいた」「今日は守れた」がはっきり分かり、翌週の段取りにそのまま使えます。

この5つを3か月続けて、飲み会1回あたりの杯数は、感覚ですが明らかに減りました。次の健診では数値が改善方向に動いており、医師からも「このペースを続けましょう」と言われました。ただし、減酒の効果には個人差があり、数値が動かない人もいるでしょう。

うまくいかなかった日の記録も残します

先月、取引先との会食で、断りきれずに上限を超えた夜がありました。翌朝はひどくだるく、メモに「上限超え、理由は断れなかったこと」と書きました。失敗した日を責めず、原因を一行残すだけで、次の対策が見えてきます。

よくある質問

上司や取引先に勧められたらどう断ればいいですか？

「健診で数値を指摘されまして」と、健康を理由に一言添えるのが最も角が立ちません。それでも勧められる場合は、コップに少しだけ注いでもらい、口をつけるだけにする方法もあります。

週に何日くらい飲まない日を作るのがいいですか？

私は週3日を目安にしていますが、これは医師との相談で決めた私の運用です。体質や持病によって適切な日数は変わるため、健診の結果をもとに、かかりつけ医に確認するのが安心です。

お酒を含まない飲み物に切り替えるのはありですか？

もちろんありです。乾杯だけ付き合って、その後は炭酸水やお茶に切り替えるのも、立派な立ち回りの一つだと考えています。

次の飲み会の前に、携帯のメモに今夜の上限を一行だけ書いてみてください。それだけで、席での迷いがぐっと減ります。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。