結論から言うと、気分の波が気になる夜は、飲み物を替える前に「7つの項目」を順番に確かめるだけで、気持ちが落ち着く日が増えました。仕事終わりはノンアルビール、週末だけ少量のワインに切り替えて3年。その間に、「今夜はなんだかそわそわする」という日の原因が、お酒の有無よりも、食事や光や睡眠の乱れにあることが何度もあったんですよね。

ここで紹介するのは医療的な処方ではなく、私が自分で試して続けている確認リストです。気分の落ち込みや不安が長く続くときは、リストで済ませず、医療機関に相談してください。

気分とお酒の関係を、まず軽く押さえる

アルコールは気分そのものを動かす

e-ヘルスネットのアルコールの解説には、アルコールは脳に対して抑制的に働き、意識障害や感情、気分の変化を引き起こすと書かれています。気分を整える目的でお酒を使うのは、そもそも気分を動かす物質を使うことでもあるわけです。

習慣になると、止めにくくなることがある

厚生労働省のアルコールに関する解説ページでは、長期にわたる多量飲酒は依存を形成し、本人の精神的・身体的健康を損なうおそれがあると説明されています。さらに、e-ヘルスネットの「アルコールと依存」では、長年ある程度の量の飲酒を習慣的に続けると身体依存が生じ、その状態で止めたり減らしたりすると離脱症状が現れると説明されています。だから、気分の調整にお酒を使い続けるのではなく、別の手段を持っておくことに意味があると、私は思っています。

不安をまぎらわすための飲酒は、避けたほうがいい

厚生労働省の健康に配慮した飲酒に関するガイドラインには、飲酒により眠りが浅くなり睡眠リズムを乱すことがあること、そして不安や不眠を解消する目的の飲酒は避けるべきことが書かれています。私が「気分を整えたいからお酒」という発想を手放したのは、この考え方に納得したからです。

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気分を確かめる7つのチェック項目

次の7つを、上から順に確かめます。全部がそろわなくても大丈夫です。

  1. 今日、水分をとれたか。コップ何杯、と数えなくても、午後に一度も飲んでいなければ、まず1杯を飲みます。
  2. 食事の間隔があきすぎていないか。空腹が続くと、気分が荒れやすくなる日があります。
  3. 午後に外の光を浴びたか。5分でもベランダに出たかを思い出します。
  4. 夕方以降のカフェインが多くなかったか。夜にそわそわする日は、コーヒーの杯数を振り返ります。
  5. 画面を見続けていないか。仕事のあとにスマホで情報を浴び続けていないかを確かめます。
  6. 誰かと話したか。短いやりとりでも、声を出した日は気持ちが違います。
  7. 昨夜の睡眠が足りていたか。寝不足の翌日は、気分の波が大きくなりやすいです。

1 水分　2 食事　3 光　4 カフェイン5 画面　6 会話　7 睡眠上から順に確かめる。全部そろわなくてもよい長く続く落ち込みや不安は、医療機関へ

図: 気分の波が気になる夜の7つのチェック項目(私の運用)

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7つのうち、私が特に効いたと感じる3つ

光と水分:いちばん手軽で、いちばん忘れやすい

仕事に集中していると、1日中室内で水も飲まずに過ぎていることがあります。夕方に気づいてベランダに出て、冷たい水を1杯飲むだけで、気分が少し軽くなる日がありました。これは私の体感で、誰にでも当てはまるとは限りません。

会話:短くても声を出す

在宅の日は特に、誰とも話さずに夜になることがあります。そんな日は、家族や友人に短くメッセージを送るか、電話でひとこと話すようにしています。声を出すだけで、頭の中のぐるぐるが少し止まります。

睡眠:気分の波の土台

寝不足の翌日は、小さなことでイライラしやすくなります。ガイドラインにも、飲酒で眠りが浅くなることがあると書かれているので、夜のお酒を減らすことは、睡眠の面でも意味があると私は感じています。

夜の飲み物の選び方:ノンアルとの付き合い方

ノンアルビールは、仕事のあとの切り替えスイッチとして、私には役立っています。ただし「気分を上げるための飲み物」ではなく、「いつもの一杯の儀式」として捉えています。ノンアルでも、表示を確認し、体質や服薬のある人は注意してください。

食事に合わせて、炭酸水やお茶に切り替える日もあります。その日の体調と気分に合わせて、飲み物を選ぶ。それ自体が、気分を確かめるチェックになっています。

よくある質問

チェックを全部やっても気分が戻らないときは

無理に自分で解決しようとせず、気分の落ち込みや不安が続く場合は、かかりつけの医師や心療内科などの専門家に相談してください。このリストは、生活の確認用であり、治療の代わりではありません。

週末にワインを飲む日は、どう扱っていますか

週末は少量を楽しむ日と決めています。ただし、気分を整える目的では飲まないというルールだけは、守るようにしています。

カフェインを控えれば気分は安定しますか

人によって感じ方は違います。夜にそわそわする日にカフェインの量を振り返ってみる、くらいの距離感で試すのが、続けやすいと思います。

今夜、7つのうち、まず水分と光の2つだけを確かめてみてください。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。気分の落ち込み、不安、不眠が続く場合は、医療機関にご相談ください。