結論から言うと、お腹の調子とお腹まわりを見直すうえで、私がいちばん効果を感じたのは「飲む量」そのものより、「飲んだ日のつまみ」と「翌朝の記録」を見直すことでした。健診でγ-GTPの指摘を受けて節酒を始めて1年。以前はお腹まわりも気になっていましたが、今は週3日の休肝と1日2杯までの運用で、朝の体の感覚が変わってきました。この記事では、その見直しに使う5つのチェック項目をお伝えします。

なお、お腹の不調が続く場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。ここに書くのは、あくまで生活習慣の見直しの話です。

まず知っておきたい、お酒とお腹まわりの関係

お腹まわりの話をする前に、お酒のエネルギーについて確認しておきます。まず前提として、e-ヘルスネットの「飲酒量」の解説では、酒に含まれるアルコールの濃さは種類によって大きく異なるため、影響の基準は酒の量ではなく純アルコール量だとされています。厚生労働省のe-ヘルスネット「アルコールとメタボリックシンドローム」では、アルコールは1gあたり7kcalで、炭水化物の4kcalより高く、脂肪の9kcalより低いと説明されています。糖質ゼロの飲料でも、アルコール自体のエネルギーは残ります。

飲んでいる間は、他の栄養が脂肪になりやすい

同じページには、アルコールは優先してエネルギーとして使われ、その間は他の栄養素が脂肪として蓄積されやすくなると書かれています。さらに、脂っぽいつまみや、アルコールによる食欲の増進も、肥満の原因になるとされています。私が見直したのは、まさにこの「つまみ」でした。

腹囲の基準を知っておく

同じページでは、メタボリックシンドロームの内臓脂肪型肥満の基準を、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上としています。これに高血圧、脂質異常症、高血糖のうち2つ以上が当てはまる状態が、メタボリックシンドロームです。自分の腹囲を、年に一度の健診だけでなく、月に一度は測っておくと変化に気づけます。

要点: お酒は1gあたり7kcalで、飲んでいる間は他の栄養が脂肪になりやすく、つまみも影響します。

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お腹を見直す5つのチェック項目

ここからは、私が毎週日曜に手帳で確認している5項目です。先に一覧にしておきます。

  • つまみが脂っぽいものに偏っていないか
  • 飲む前に食事をとったか
  • 飲酒量をグラム数で記録したか
  • 飲まない日を週に設けたか
  • 腹囲と朝の調子を見たか

以下、それぞれ私の運用を説明します。

1. 飲んだ日のつまみは、脂っぽいものが続いていないか

揚げ物や脂の多い料理は、お酒が進みやすい組み合わせです。前述のe-ヘルスネットでも、脂っぽいつまみが肥満の原因になると書かれています。私は、飲む日の最初の一品を、冷奴やサラダ、枝豆などにしています。

2. 飲む前に食事をとっているか

空腹で飲み始めると、食欲が増して、つまみを食べすぎます。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」にも、飲酒前や飲酒中に食事をとることが挙げられています。

3. 飲酒量を数字で記録しているか

飲酒量は「量(ml)×アルコール度数(%)÷100×0.8」で計算できます。ビール500ml(5%)なら約20gです。私は、飲んだ日のグラム数を手帳に書いて、1週間の合計を見ています。

4. 週に飲まない日をつくっているか

e-ヘルスネットでは、一般的に週に2日程度の休肝日を設けることが推奨されると説明されています。私は週3日を目標にしていますが、これは医師と相談して決めた数字なので、人によって違います。

5. 腹囲と朝のお腹の調子を、週に一度見ているか

腹囲は月に一度、朝のお腹の調子は週に一度、手帳に一言ずつ書きます。「軽い」「重い」といった短い言葉で十分です。お腹の調子は、前の晩の飲酒量とつまみと、睡眠の影響を受けます。

1 つまみの脂っぽさ(飲む日ごと)2 飲む前の食事(飲む日ごと)3 飲酒量のグラム数(飲む日ごと)4 飲まない日(週に一度確認)5 腹囲(月に一度)と朝の調子(週に一度)

図: 5つのチェック項目を見る頻度(筆者の運用)

要点: つまみ、食事、グラム数、飲まない日、腹囲と朝の調子の5つを、手帳で定期的に見直します。

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実際に1年続けて感じた変化

数字の話だけでなく、体感の話も書いておきます。ただし、ここで書く内容は私個人の経験であり、同じ結果を保証するものではありません。

朝の感覚が変わった

以前は、飲んだ翌朝にお腹が重く、食欲もわかない日がよくありました。節酒を始めてからは、そうした朝が減ったと感じています。e-ヘルスネットの二日酔いの解説では、胃腸障害や睡眠の乱れなど複数の要因が絡み合って二日酔いが起きると考えられているとされています。私の場合は、量と食べ方の両方を見直したことが、朝の感覚の変化につながった可能性があります。

数字の変化は健診を待つしかない

腹囲や肝機能の数字は、健診を待たないと確定しません。月に一度の腹囲の測定は、その間をつなぐ目安にしています。大切なのは、数字を追いかけすぎず、記録を医師に見せて相談する材料にすることです。

要点: 体感の変化は記録で確かめ、数字の確定は健診と医師の判断に任せます。

よくある質問

Q. 糖質ゼロのお酒なら、お腹まわりは気にしなくて良いですか？

そうとは言えません。e-ヘルスネットでは、糖質ゼロの飲料でもアルコール自体のエネルギーは残ると説明されています。

Q. お腹の調子が悪い日は、飲まない方が良いですか？

体調が悪い日は、無理に飲まないのが基本です。不調が続く場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

Q. 腹囲はどうやって測れば良いですか？

測り方の詳細は、健診で案内される方法に従ってください。毎回同じ時間帯、同じ姿勢で測ると、変化を比べやすくなります。

今週末、まず手帳に「飲む前に何を食べたか」を一行書いてみてください。それだけでも、来月の見直しが変わります。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。お腹の不調や健診の結果が気になる方は、医師にご相談ください。