結論から言うと、先に決めるのは1日の量ではなく1週間の持ち分です
結論から言うと、減酒を続けやすかったのは、「今夜は何杯まで」と毎晩決める方法ではなく、「今週はここまで」と月曜に決める方法でした。私は健診でγ-GTPが基準値の2倍を超え、医師から減酒の指導を受けた50代です。以前は毎晩、その日の気分で量を決めていましたが、週単位で考えるようにしてから、迷う回数が目に見えて減りました。
この記事では、同じ総量を二つの型に分けて2週間ずつ試した記録を書きます。どちらが正しいという話ではありません。暮らし方によって向き不向きが分かれたので、その分かれ目を整理します。
要点: 1日ごとに悩むより、週の持ち分を先に決めるほうが、判断の回数が減ります。
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前提の整理 持ち分を「杯」ではなく純アルコール量で数える
まず、持ち分の数え方を揃えます。お酒の量は、杯や缶の数ではなく、純アルコール量で数えると比べやすくなります。式は、飲んだ量（ml）×度数×0.8で、単位はグラムです。たとえば350ml缶のアルコール度数5度のビールなら、350×0.05×0.8で14gになります。500ml缶なら20gです。
私の運用ルールは1日2杯まで、週3日は飲まない
私の運用は、飲まない日を週に3日つくり、飲む日は1日2杯までです。350ml缶で数えると、1日で28g、飲む日が4日なので週112gという計算になります。この112gを、週の持ち分として月曜に紙へ書きます。
持ち分の使い方を二つの型に分けた
同じ112gでも、使い方は何通りもあります。今回は、飲む日を週の中に散らす「均等割り型」と、金曜から日曜にまとめる「週末集中型」を比べました。
要点: 持ち分は純アルコール量で数え、使い方の型だけを変えて比べます。
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比べてみた 均等割り型と週末集中型
二つの型の違いを、表にまとめます。
項目 | 均等割り型 | 週末集中型 |
|---|---|---|
飲む日 | 月・水・金・日などに分散 | 金・土・日にまとめる |
飲まない日の並び | 1日おきで連続しない | 平日4日が連続 |
1回の量 | 2杯前後で一定 | 日によって増えやすい |
向く人 | 平日の晩酌習慣を崩したい人 | 平日は仕事や家事で飲む余裕がない人 |
図: 同じ週の持ち分を二つの型で使った場合の比較（筆者の2週間の記録による）
均等割り型は、習慣のスイッチを切りやすい
均等割り型では、飲む日と飲まない日が交互にやってきます。飲まない日が続かないので、「今日は我慢の日」という感覚が薄く、気持ちの負担は小さめでした。一方で、飲む日の2杯をきっちり守る必要があり、夕食の時間がずれた日は少し苦労しました。
週末集中型は、守るのは平日の4日だけでいい
週末集中型では、平日の4日間は全く飲みません。決めごとが単純で、迷いがありません。ただ、金曜の夜に「持ち分はまだ残っている」と思うと、つい1日の量が増えがちでした。ここが落とし穴です。
要点: 均等割りは量が安定し、週末集中は平日が楽ですが、週末の量が増えやすい型です。
手順 月曜に3分でできる週間設計
ここからは、実際にやっていた手順です。特別な道具は要りません。
- 月曜の朝に、今週の持ち分を純アルコール量で決めて、手帳の隅に書きます。
- 予定表を見て、会食や飲み会の入っている日に印をつけます。
- 印の日を先に確保し、残りの持ち分を、飲む日に割り振ります。
- 飲まない日を、連続しすぎないように2日以上は確保します。
- 飲むたびに、残りの持ち分を書き直します。
先に会食を確保しておく
いちばん効いたのは、手順の2と3でした。会食を先に押さえておけば、残りの日は自然に飲まない日になります。以前の私は、会食で想定外に飲んだ翌日に、さらに飲んで帳尻を合わせようとして失敗していました。
残りを見える形にする
残りの持ち分は、冷蔵庫にメモで貼っておくのが続きました。数字が目に入ると、栓を開ける前に一呼吸おけます。残りがゼロの日は、冷蔵庫に炭酸水と無糖のお茶を多めに入れておくと、手が缶に向かいにくくなります。飲む日の2杯目は、1杯目を飲み終えてから20分あけて決める、という小さな約束も足しました。早く飲み終えるほど、2杯目への手が速くなる癖があったからです。
要点: 会食を先に確保し、残りを見える場所に貼ると、週の総量が崩れにくくなります。
2週間やってみて、私に合っていた型
結果から言うと、私には均等割り型が合っていました。理由は二つあります。一つは、翌朝の体のだるさが、日によって大きく揺れなかったことです。もう一つは、金曜に量が膨らむ癖が出なかったことです。
ただ、これは私の暮らしと仕事の都合による結果です。平日の夜は会食が少なく、週末に家族と過ごす時間が長い方なら、週末集中型のほうが合うかもしれません。大切なのは、型を選んだあとに、自分で1か月は続けて様子を見ることだと思っています。
要点: 型は暮らし方で選び、選んだら1か月は続けて確かめます。
よくある質問
週の持ち分は、どうやって決めればいいですか
まず、今の1週間の量を数えてみることをおすすめします。そこから少しずつ減らすのが現実的です。健診で指導を受けている方は、主治医の指示を最優先にしてください。
飲まない日に飲んでしまったらどうしますか
その日を失敗と考えず、残りの持ち分を書き直して、翌日から計画どおりに戻します。取り返そうとして飲まない日を増やしすぎるより、淡々と戻るほうが続きます。
記録は手書きとアプリのどちらがいいですか
どちらでも構いません。私は月曜の計画だけ手書きにして、日々の記録はスマートフォンで済ませています。続けやすい方法を選んでください。
今週の月曜、まずは手帳の隅に、持ち分を一行だけ書いてみてください。それだけで、金曜の夜の迷いが少し軽くなります。
※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。