水と麦茶と牛乳、夜に飲むならどれ？断酒5年のノートと研究で比べた水分の選び方

結論から言うと、夜の水分補給は、水でも麦茶でも炭酸水でも、体に残る水分の量に大きな差はありません。差が出たのは牛乳と経口補水液でした。断酒して5年、体調と気分を毎日ノートに残してきた私が、むくみが気になる日の飲み物をどう選んでいるかを、研究の結果と合わせて比べてみます。

飲み物で「体に残る水分」は変わるのか

13種類を比べた研究があります

飲み物ごとの水分の残り方を比べた研究が、2016年に報告されています。論文はAmerican Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究で、72人の健康な男性が、一晩絶食したあとに、水や13種類の飲み物をそれぞれ1リットル飲み、4時間の尿量を比べました。

結果は次のとおりです。水と比べて4時間の尿量が少なかったのは、経口補水液、全脂肪乳、低脂肪乳でした。コーラ、ダイエットコーラ、温かいお茶、アイスティー、コーヒー、ラガービール、オレンジジュース、炭酸水、スポーツドリンクは、水と有意な差がありませんでした。

図: 飲み物ごとの4時間の尿量の比較（Maughanらの研究より）

この研究から言えないこと

注意したい点があります。対象は健康な男性で、条件は絶食後に1リットルを飲むというものでした。普段の食事中の水分や、女性のむくみの話にそのまま当てはめることはできません。ビールが水と差がなかったという結果も、飲酒を勧める根拠にはなりません。私は断酒していますので、この点は参考にとどめています。

要点: 水分の残り方は、お茶や炭酸水では水と大差なく、牛乳と経口補水液が有利でした。

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比較して決めた、私の夜の使い分け

むくみが気になる日と、そうでない日

5年分のノートを振り返ると、むくみが気になる日は、塩分の多い食事のあとや、座りっぱなしだった日に多いと気づきました。そこで、飲み物を次のように使い分けています。

• 夕食後の1杯目は、常温の水か白湯にする
• 食事が軽かった日や、気分を落ち着けたい日は、ノンカフェインの麦茶にする
• 夜遅くに小腹が空いたときは、少量の牛乳か豆乳にする
• 炭酸水は、口さみしいときの気分転換として使う

比較すると見えた向き不向き

水は手軽ですが、冷たすぎると飲み続けにくいです。麦茶は味があるので量を飲みやすい反面、トイレが近くなる日もあります。牛乳は研究では有利でしたが、カロリーがあるため、夜遅くは量を絞っています。どれが正解というより、その日の状態で選ぶのが続くコツだと、5年やってみて気づきました。

要点: 優劣をつけず、その日の体調と時間帯で飲み物を選びます。

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むくみの記録は「水分」だけでは足りない

飲み物を変えても、むくみがすぐ消えるわけではありません。ノートには、水分以外にも次の項目を残しています。

1. 前日の夕食の塩分（外食か自炊か）
2. 座っていた時間と歩いた歩数
3. 睡眠時間と、起きたときの顔の感覚
4. 生理周期のどのあたりか
5. 朝の指輪のきつさ

こうして並べると、むくみは水分の取り方だけでなく、食事や動き、周期とも結びついていることがわかります。水分だけで解決しようとしないほうが、気持ちが楽です。

要点: むくみは水分だけでなく、食事・動き・周期の記録とあわせて読みます。

断酒して変わった、水分への向き合い方

お酒を飲んでいた頃は、夜に飲んだ分だけ、翌朝の顔が重く感じられました。断酒して以降は、むくみの理由をお酒のせいにできなくなったぶん、食事や動きを自分で見直すようになりました。それは意外な収穫でした。

もちろん、むくみが続く、片側だけ腫れる、息苦しさがあるといった場合は、自己判断せず医療機関に相談してください。

要点: お酒を手放すと、むくみの原因を自分の生活の中に探せるようになります。

よくある質問

水は1日にどれくらい飲めばいいですか

必要な量は体格や季節、活動量で変わるため、一律の数字は挙げられません。私は喉の渇き具合と、尿の色を目安にしています。

麦茶はむくみに効きますか

研究では、お茶は水と大きな差がありませんでした。むくみを取る飲み物として期待するより、水分補給のひとつと考えています。

夜に牛乳を飲むと太りませんか

牛乳にはカロリーがあります。夜遅くはコップ半分程度に抑えるなど、量で調整しています。

今夜は、夕食後の1杯を、いつもと違う飲み物にしてみてください。ノートに一言だけ、翌朝の顔の感覚を書いておくと、自分に合う飲み物が見えてきます。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。