お酒を飲むと太る理由はカロリーだけ？1gあたり7.1kcalと脂肪の燃え方、食欲の3点で確かめた

結論：お酒を飲むと太る理由は、「エネルギー」「脂肪の燃え方」「食欲」の3点です

結論から言うと、お酒を飲むと太りやすくなる理由は、大きく3つに分けて考えられます。ひとつ目はアルコール自体がエネルギーを持っていること、ふたつ目はアルコールが体内で処理される間、脂肪の燃焼が後回しになること、みっつ目は飲むと食欲の歯止めが外れやすいことです（食欲とお酒に関するレビュー）。「お酒は栄養がない空っぽのカロリーだから、太らない」という言い方は、この3点のうち、最初の1点だけを都合よく切り取っています。

私は40代の女性で、30代後半に飲み方を見直し、断酒を5年続けています。体調と気分を毎日ノートに残してきたので、体型の変化も、手元の記録を見返しながら書けます。ただ、この記事の主役は私の体験ではなく、公的な資料と論文です。数字は、出典を確かめられるものだけを使います。

もうひとつ、先にお断りしておくことがあります。飲まなければ体型が変わると保証する記事ではありません。体型は、食事、運動、睡眠、年齢など多くの要素で決まります。お酒がその中でどんな役割を持ちやすいのかを、3点に絞って整理するのがこの記事の目的です。

要点: 太る理由は、アルコールのエネルギー、脂肪の燃え方、食欲の3点に絞れます。

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お酒は「カロリーゼロ」ではないのですか？

アルコールは1gあたり7.1kcalのエネルギーを持っています

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、アルコールは1gあたり7.1kcalのエネルギーを生じます（出典）。糖質やたんぱく質が1gあたり約4kcalと言われるので、それよりも高い数字です。同じページには、体に蓄えられないため「エンプティーカロリー」とも呼ばれる、という説明もあります。

「エンプティカロリー」は、エネルギーがないという意味ではありません

ここが誤解のもとです。エンプティカロリーという言葉は、ビタミンやミネラルなどの栄養素をほとんど含まない、という意味合いで使われます。エネルギーがゼロだと言っているのではありません。実際、アルコールは1gあたり7.1kcalのエネルギーを持っています。お酒そのものの熱量に、ビールや甘いお酒の糖質、おつまみのエネルギーが重なっていきます。

1杯あたりに直すと、こうなります

純アルコール量は、厚生労働省の飲酒ガイドラインにある「摂取量（ml）×アルコール濃度（度数÷100）×0.8」で求められます（出典）。これに1gあたり7.1kcalをかけて、アルコール由来のエネルギーだけを試算しました。

図: 飲み物別の、アルコール由来のエネルギー試算（純アルコール量×7.1kcal。糖質由来の分は含みません）

表の数字は、アルコールそのものだけの試算です。ビールや甘いチューハイには、このほかに糖質が含まれるので、実際の合計はさらに大きくなります。商品ごとの数字は、栄養成分表示で確かめてください。

要点: アルコールは1gあたり7.1kcalで、エンプティカロリーは「エネルギーがない」という意味ではありません。

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お酒を飲むと、なぜ脂肪が燃えにくくなるのですか？

アルコールは、体の中で優先的に処理されます

お酒のアルコールは、体にとって不要なものなので、肝臓で優先して処理されます。そのあいだ、本来エネルギー源として使われるはずの脂肪や糖質は、使われる順番が後ろにずれると考えられています。スイスの研究者らによるNEJMの論文は、健康な人を対象に、エタノールが脂肪の貯蔵に与える影響を調べています（出典）。この論文を含め、アルコールを摂取したときに脂肪の燃焼が抑えられる方向に働くことは、複数の研究で報告されています。

「食べた脂肪が、そのまま蓄えられやすくなる」イメージです

お酒を飲みながら脂っこいものを食べると、脂肪の燃焼が後回しになった状態で、食事の脂肪が入ってきます。その結果、使われなかった分は、体に蓄えられやすくなります。「お酒そのものが脂肪になる」というより、「お酒が先に処理されることで、食べたものが蓄えられやすくなる」と考えたほうが、実態に近いと私は受け取っています。

総合すると、お酒の位置づけは「エネルギー収支に数える」です

アルコール摂取と体重増加・肥満の関係を整理した2005年のレビューは、適度な飲酒でも、エネルギー収支の計算に数えるべきで、体重増加につながりうると結論づけています。また、その影響は飲み方によって異なり、毎日大量に飲む人よりも、毎日ではない適度な飲酒の人のほうで、アルコールのカロリーがより効きやすいという趣旨の記述もあります（出典）。

要点: アルコールが先に処理される間、脂肪の燃焼は後回しになり、食事の脂肪は蓄えられやすくなります。

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お酒を飲むと、なぜ食べすぎてしまうのですか？

食欲の歯止めが外れやすくなります

飲み会の席で、つい揚げ物やシメのラーメンに手が伸びる。心当たりのある方は多いでしょう。2015年のレビューは、食事と一緒に、あるいは食事の前にお酒を飲むと、短期的なエネルギーの調整がうまくいかなくなると整理しています。アルコールのエネルギーは総摂取エネルギーに上乗せされ、さらに、さらなる食欲を刺激することもあると書かれています（出典）。

食事制限をしている人ほど、お酒で歯止めが外れやすいという報告もあります

同じレビューは、食事を制限している人はお酒でその制限を手放しやすく、お酒の摂取によってエネルギー摂取が増えることを、「脱抑制」という言葉で説明しています（出典）。我慢をしているつもりの日ほど、お酒が引き金になって反動が出る、という構図です。

私のノートにも、「飲んだ日は食べすぎた」という記録が並んでいました

断酒する前の古いノートには、「飲んだ日は、夜遅くにお菓子を食べた」「シメを食べて後悔した」という走り書きが何度も出てきます。もちろん、私の個人的な記録で、誰にでも当てはまるものではありません。ただ、論文の言う「歯止めが外れる」という説明は、自分のノートを読み返すと、とても腑に落ちました。

要点: お酒は、アルコール自体のエネルギーに加え、食べすぎを後押しする方向に働きやすくなります。

3点を並べると、何が見えてきますか？

エネルギー、燃え方、食欲は、重なって効きます

3つの理由は、別々に働くのではなく、重なって効きます。お酒でエネルギーが加わり、脂肪の燃焼が後回しになり、さらに食べすぎが起こる。この3つが同じ夜に重なると、食事だけでは説明できない差になる、というのが私の理解です。

• エネルギー：アルコールは1gあたり7.1kcalで、エネルギー収支に数える必要があります。
• 脂肪の燃え方：アルコールが先に処理されるあいだ、脂肪の燃焼は後回しになります。
• 食欲：飲むと歯止めが外れやすく、食べすぎが起こりやすくなります。

体型の実態は、人によってかなり違います

2005年のレビューによれば、お酒の影響は一様ではなく、飲み方、食事の内容、もともとの体型などによって変わります（出典）。同じ量を飲んでも、体型が変わる人と、あまり変わらない人がいるのは、このためです。「飲んでも太らない自分は特別」と思い込むより、自分のデータで確かめるのが確実です。

要点: 3点は重なって効き、体型への表れ方は人によって差があります。

体型が気になるとき、何から見直せばよいですか？

まず、「飲む量」を純アルコール量で把握します

何から手をつけるにしても、いまの量を知ることが最初の一歩です。前述の式で純アルコール量を出して、ノートやアプリに残してみてください。数字にすると、「思っていたより多かった」と気づく方が少なくありません。私も、記録をつけ始めた最初の1か月は、驚きの連続でした。

次に、飲む日の「食べ方」を決めておきます

飲む日の食べ方は、歯止めが外れる前に決めておくのが有効です。私が実際にやっていたのは、次のような工夫です。

1. 飲む前に、軽くたんぱく質のあるものを食べておく。
2. 揚げ物とシメを、同時に選ばない。どちらか一方にする。
3. お酒の合間に、水かお茶を挟む。

これらは私の経験にもとづく工夫で、効果が証明された方法ではありません。ただ、「事前に決めておく」ことで、歯止めが外れた後の選択を減らせる実感はありました。

1回ごとではなく、1週間の合計で見ると続けやすくなります

体型の変化は、1回の飲み会ではなく、数週間から数か月の積み重ねで表れます。ですから、「今日は飲みすぎた」と落ち込むより、1週間の合計を見て、翌週に調整するほうが現実的です。私は、日曜の夜にノートを開いて、その週に飲んだ日数と量をざっと振り返っていました。飲んだ日が続いた週の翌週は、飲まない日を1日増やす、といった小さな調整で十分です。

もうひとつ、記録するときに体重だけを見ないことをおすすめします。体重は水分でも日々動くので、気分の浮き沈みの材料になりやすいからです。ウエストまわりの服のきつさや、朝の体の軽さなど、複数の目印を並べて見たほうが、変化に気づきやすくなります。これは、私のノートから得た実感です。

最終的に、飲む日を減らすのがいちばんシンプルです

エネルギーも、脂肪の燃え方も、食欲も、飲む回数が減れば、その分だけ影響が減ります。私は断酒を選びましたが、全員が同じ道を選ぶ必要はありません。飲まない日をつくる、量を減らす、度数の低いものに替える、ノンアルを混ぜる。どの方法でも、方向は同じです。

要点: 量の把握、飲む日の食べ方、飲む回数の見直しの順に進めると、無理がありません。

例外と注意：当てはまらない人と、誤解しやすい点

お酒を控えても、体重が落ちるとは限りません

飲まなくなっても、体重が思うように動かない人はいます。お酒の代わりに甘い飲み物やお菓子が増えれば、エネルギーの収支は変わらないこともあります。私自身も、断酒直後は甘いものが増えた時期がありました。体型は、お酒以外の要素にも大きく左右されます。

急に飲むのをやめることが危険な人もいます

毎日大量に飲んでいる方が、自己判断で急に飲むのをやめると、体調を崩すことがあります。その場合は、事前に医師に相談してください。体型の話より先に、安全が最優先です。

病気や服薬のある方は、専門家に確認してください

糖尿病や脂質異常症などで治療中の方は、飲酒と体重の関係について、主治医の指示を優先してください。この記事の内容は、一般的な情報にとどまります。

要点: お酒は体型の一因にすぎず、急にやめる危険や持病には、専門家の判断が優先です。

よくある質問

お酒のカロリーは、本当に脂肪になりますか？

アルコールは体に蓄えられにくいため、エンプティーカロリーとも呼ばれます。ただ、アルコールは1gあたり7.1kcalのエネルギーを持ちます（出典）。さらに、アルコールが処理されるあいだ脂肪の燃焼が後回しになるため、食事の脂肪が蓄えられやすくなると考えられています。

蒸留酒なら太らないというのは本当ですか？

糖質の量は醸造酒より少ない傾向がありますが、アルコール自体のエネルギーはあります。そのため、「太らない」とは言えません。純アルコール量で数えるのが確実です。

ビールと焼酎、太りやすいのはどちらですか？

糖質を含むビールは、アルコール由来のエネルギーに糖質由来の分が加わります。ただ、実際の体型は、量とつまみ、飲む頻度の影響が大きく、お酒の種類だけでは決まりません。

飲む量を減らせば、体型は変わりますか？

量を減らすと、エネルギー、脂肪の燃え方、食欲の3点の影響が減る方向に動きます。ただし、変化の大きさには個人差があります。数週間単位でノートに記録して、自分のデータで確かめてみてください。

今夜からできることは何ですか？

飲む前に軽く食べること、お酒の合間に水を挟むこと、飲んだ量を純アルコール量で記録することの3つです。どれもお金がかからず、今夜から始められます。

まとめ：まず、今夜の1杯を純アルコール量で書いてみてください

お酒を飲むと太る理由は、エネルギー、脂肪の燃え方、食欲の3点です。完璧を目指さず、まずは今夜の1杯が何gの純アルコールだったかを、ノートに書いてみてください。数字が見えると、次の一手が自然に決まります。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。体重や持病、飲酒量についてご不安がある方は、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。