ストレスでお酒をやめたいのに戻る夜、断酒5年目の私が選んだ置き換えの条件

結論：ストレスでお酒をやめるには、「やめる」より先に「同じ場面で使える置き換え」を用意します

結論から言うと、ストレスでお酒を飲んでいる人が無理なく離れるには、気合で我慢するよりも、飲んでいた場面にそのまま差し込める置き換えを先に決めておくことが大切です。お酒が担っていた役割は、気持ちの切り替え、緊張をほどくこと、夜の区切りをつけることの3つに分けられます。その役割を別の行動に渡せれば、「やめる」ことより「選び直す」ことに近づきます。

私は40代の女性で、30代後半に自分の飲み方を見直し、いま断酒5年目です。毎日の体調と気分をノートに残してきたので、ストレスが強い日に何が効いて、何が効かなかったかを具体的に振り返れます。この記事では、その記録をもとに、置き換えを選ぶ条件をお伝えします。

要点: お酒の役割を分けて、同じ場面で使える置き換えを先に決めると、迷う夜が減ります。

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ある火曜日の夜：帰り道で、缶ビールの棚の前に立ち止まりました

仕事で失敗した日の帰り道

少し私の話から始めます。断酒を始めて半年ほどたった頃の火曜日、仕事で小さな失敗をして、夜の電車に揺られて帰ってきました。駅前のスーパーに入ると、気づけば缶ビールの棚の前で足が止まっていました。頭の中では、「今日くらい」という声が大きくなっていきます。

そのとき、手帳に書いてあった一行を思い出しました。「帰り道に止まったら、まず温かい飲み物を買う」。ノートに前もって書いておいた、自分への約束です。私は缶ビールの棚をやり過ごして、レジ横のほうじ茶を手に取りました。

家に着いてからの30分

家に着くと、ほうじ茶を温め直して、靴を脱いだままソファに座りました。お風呂を沸かしながら、今日あったことをノートに3行だけ書きました。失敗したこと、悔しかったこと、明日やること。書き終えたとき、飲みたい気持ちが少し小さくなっているのに気づきました。消えたわけではなく、「あるけれど、波が引いた」という感覚です。

振り返ってみると見えたこと

この夜以降、ノートに「飲みたくなった理由」を残すようになりました。振り返ってみると、私の場合は「疲れた」「悔しい」「手持ち無沙汰」の3つに集約されていました。理由が違えば、必要な置き換えも違います。ここに気づいたのが、続けられた一番の転機でした。

要点: 飲みたくなった理由を言葉にすると、置き換えを選びやすくなります。

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前提の整理：ストレスで飲むとき、お酒は何を引き受けているのか

眠りのためのお酒も、実は逆効果になりがちです

「飲むと眠れる」と感じている方も多いと思います。厚生労働省の睡眠のリーフレットには、アルコールは一時的に寝付きをよくしますが、眠りの質は悪くなり、飲酒量が多いほど途中で起きることが多くなる、と書かれています。習慣的な寝酒は、睡眠の質を悪化させるだけでなく、長期的には健康を害する可能性があるとも示されています。

私のノートにも、飲んでいた頃は「寝つきはいいのに、夜中に目が覚める」という記録が何度も残っています。この点は、数字よりも自分の記録でいちばん実感しました。

飲酒は「ストレスのやり過ごし方」になりやすい

e-ヘルスネットのアルコールと依存のページには、ストレスをためて酒に逃げるようになる、という流れが書かれています。また、習慣的な飲酒を続けると、まず「耐性」が生じ、同じ量では効きにくくなり、酒量が増えやすくなるとも説明されています。つまり、ストレス対処としての飲酒は、続けるほど量が増えやすい性質があるということです。

お酒が引き受けていた3つの役割

私が整理した、お酒の役割は次のとおりです。

• 切り替え：仕事モードからプライベートに移るスイッチ
• ゆるめる：緊張や気持ちの張りを解く時間
• 区切り：今日はここまで、と夜に句点を打つこと

置き換えは、この3つの役割ごとに考えると選びやすくなります。

要点: お酒は「切り替え」「ゆるめる」「区切り」の3つを引き受けています。置き換えも3つに分けて考えます。

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置き換えを選ぶ4つの条件：同じ場面で本当に使えるかを確かめます

条件1：飲んでいた時間と場所で、すぐできること

置き換えは、飲んでいたのと同じ時間と場所で使えなければ続きません。たとえば、帰宅後すぐ飲んでいた人が、休日の朝のヨガに置き換えても、平日の夜は空白のままです。私は、帰宅して10分以内にできることだけを候補に入れました。

条件2：準備が少なく、疲れた日でも手が動くこと

ストレスが強い日は、手間のかかる行動はできません。お茶を淹れる、シャワーを浴びる、ノートを開くなど、疲れていてもできる小さな動きを選びます。道具が必要なものは、あらかじめ置き場所を決めて、出しっぱなしにしています。

条件3：飲みたい気持ちの理由に合っていること

「疲れた」が理由なら、温かい飲み物や入浴が合います。「悔しい」ならノートに書き出す、「手持ち無沙汰」なら手を動かす作業が合います。理由と置き換えが合っていないと、結局お酒を思い出してしまいます。

条件4：翌日の自分が喜ぶこと

最後の条件は、翌朝の自分に聞いてみることです。置き換えた夜の翌朝にすっきり起きられるなら、続ける価値があります。ノートに翌朝の体調を5段階で書いておくと、選んだ置き換えが合っているかが数字で見えてきます。

図: 飲みたくなる理由別の置き換え例（筆者の記録ノートから。時間は筆者の目安）

要点: 同じ場面ですぐ使える、疲れても動ける、理由に合う、翌朝に響かない。この4条件で選びます。

具体の手順：今夜からできる5つのステップ

飲む前の準備を済ませておく

置き換えは、飲みたい波が来てから探すと間に合いません。波が来る前に、次の5つを済ませておきます。

1. ノートに「飲みたくなる時間帯」を書く（私は帰宅後の18時台でした）。
2. その時間にできる置き換えを2つ決める。
3. 家に置いておく飲み物を、ノンアルや温かいお茶に入れ替える。
4. 缶や瓶を、手の届く場所に置かない。
5. 波が来たら、その場で10分だけ置き換えを試す。

眠れない夜の過ごし方

寝る前の対処は、厚生労働省の睡眠リーフレットにも整理されています。感情が高ぶったまま眠るのは難しいので、就寝前に自分に合ったリラックス法を持つこと、リラックス法を試しても20分以上眠れないときは、いったん寝床を出て暗い場所で過ごし、眠気を感じたら寝床に戻ること、などが紹介されています。出典は先ほどの睡眠のリーフレットです。寝床で悩み事をしないことも勧められています。

私は、眠れない夜はノートを開いて、頭の中のことを書き出すようにしています。寝床で考え続けるより、紙に移したほうが気持ちが落ち着きます。

入浴と運動を味方にする

同じリーフレットには、就寝の1〜2時間前に入浴して体温を一度上げると眠りにつきやすくなること、日中に適度に体を動かすと寝付きがよくなることが書かれています。夕方のストレスが強い日は、帰り道に一駅ぶん歩いてから帰ることもあります。運動は寝る直前ではなく、日中から夕方にしておくのがコツです。

要点: 波が来る前に準備しておく。眠れない夜は寝床を出て、紙に書き出してから戻ります。

5年のノートから：効いたもの、効かなかったもの

効いた置き換え

効いたのは、温かい飲み物と、ノートに書き出すことの組み合わせでした。飲み物に手をふさがれ、書くことで気持ちが整理されます。ノートは3行だけで十分でした。続けるうちに、ストレスの種類にも傾向があることが分かり、事前に備えられるようになりました。

効かなかった置き換え

反対に、効かなかったのはスマートフォンを延々と見ることでした。気が紛れるように見えて、結局目が冴えて眠れなくなります。また、甘いお菓子を食べ続けるのも、翌朝の気分が重くなりました。置き換えの候補は、試してみてノートに「合う・合わない」を書いておくのが近道です。

再び戻りそうになった夜の対処

断酒中にも、気持ちが揺らぐ夜はあります。私は、揺らいだ夜のことを責めずに、ノートに事実だけを書くようにしています。「何時に、何があって、何を選んだか」。それだけです。次の夜の備えに変えるための記録であって、反省文ではありません。

要点: 効いたのは「温かい飲み物＋書く」。合わないものは、ノートで見つけて外します。

例外と注意：置き換えだけで対処できないときの目安

強い不調が続くときは、専門家に相談を

置き換えで気持ちが楽になる場合もありますが、気分の落ち込みが長く続く、眠れない状態が続く、飲まないと手が震える、といった症状があるときは、自分だけで対処しようとせず、医療機関や相談窓口に相談してください。e-ヘルスネットでは、飲酒をやめたときに不眠や発汗、手のふるえなどの離脱症状が出ることがあると説明されています。自己判断で急にやめて体調が悪くなる場合もあるため、不安な方は先に医師へ相談するのが安心です。

無理に「ゼロ」を目指さなくてよい

この記事は、断酒を勧めるものではありません。減らしたい方、まず1週間だけ試したい方にも、置き換えの考え方は使えます。完璧を目指さず、できる範囲から始めてください。

個人差があります

ここで書いたのは、私の5年分の記録と、公的機関の一般的な情報です。体質や環境によって合う方法は違うので、あくまで参考としてお使いください。

要点: つらさが続くときは、専門家に相談します。置き換えは、減らしたい人にも使えます。

場面別の備え：ストレスが強くなりやすい3つの時間帯

仕事の帰り道は「寄り道の順路」を決める

ストレスで飲みたくなる場面のなかでも、帰り道は最もきつい時間でした。スーパーの酒類コーナーを通らない順路に変える、改札を出たらそのまま温かい飲み物を買う、イヤホンで好きな番組を聴きながら歩く。こうした工夫は、意志の力を使わずに済む点がよいところです。順路を変えただけで、棚の前で立ち止まる回数がはっきり減りました。

週末の夕方は予定を先に入れる

週末の夕方は、手持ち無沙汰が強く出る時間帯です。私は、金曜の夜のうちに土曜の夕方の予定を一つ入れるようにしています。買い物でも、友人との電話でも、散歩でも構いません。予定があるだけで、夕方の空白に飲みたい気持ちが入り込む余地が小さくなります。

人付き合いの場では、飲み物を先に決める

誰かと会う日は、会場に着く前に何を頼むかを決めておきます。乾杯の場面でも、ノンアルやお茶を最初に頼んでおけば、その場で迷いません。会の前に「今日は飲まないことにしている」と一言伝えておくと、気持ちが楽になります。理由を詳しく説明する必要はありません。

• 帰り道：酒類コーナーを通らない順路、温かい飲み物を先に買う
• 週末の夕方：前日に予定を一つ入れる
• 人付き合い：頼む飲み物を先に決める、一言だけ伝える

疲れすぎた日は、早く寝ることを優先する

ストレスが強い日は、がんばって何かに置き換えるより、早く寝てしまうほうが効果的な日もあります。睡眠不足の翌日は気持ちが揺らぎやすく、ノートを読み返しても、睡眠が短い日の翌日に「飲みたい」と書いていることが多いと気づきました。私は、夜の予定を詰めすぎない日を週に何日か決めています。

要点: 帰り道・週末の夕方・人付き合いの3場面は、先に備えておくと意志の力に頼らず済みます。

よくある質問

ストレスでお酒を飲んでしまうのは意志が弱いからですか？

意志の問題ではないと、私は思っています。e-ヘルスネットでも、続けるほど耐性ができて量が増えやすいと説明されています。仕組みを知り、環境と行動を先に変えるほうが現実的です。

置き換えはいくつ用意すればいいですか？

飲みたくなる理由ごとに、1つずつ用意すれば十分です。私は「疲れた」「悔しい」「手持ち無沙汰」の3つに、それぞれ1、2個ずつ決めていました。

ノンアルコール飲料を置き換えに使ってもいいですか？

使ってもよいと思います。ただし、飲むと「お酒の続きの気分」になる人もいるので、自分の記録を見て合うかどうかを確認してください。私は温かいお茶のほうが、気持ちが落ち着きました。

夜に眠れないとき、少量だけ飲んでもいいですか？

厚生労働省の睡眠リーフレットでは、寝酒は睡眠の質を悪くするため、控えるよう示されています。眠れない夜は、寝床を出て過ごす、書き出すなどを試してみてください。

どのくらいで楽になりますか？

個人差が大きいため、期間は一概に言えません。私は最初の数週間がいちばん揺らぎましたが、ノートで波の時間帯が見えてからは、備えやすくなりました。

おわりに：今夜の帰り道、温かい飲み物を先に決めておきませんか

飲みたい気持ちが来る前に、置き換えを1つだけ決めておく。それだけで、夜の選択が変わります。今夜はまず、ノートに「帰り道に止まったら何をするか」を一行書いてみてください。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。