断酒のやり方は、節酒との分かれ道と最初の72時間で決まる。育児中の私の整理ノート

断酒のやり方は、まず「完全にやめる前提か」を決め、最初の数日は安全を最優先にします

結論から言うと、断酒を始めるときは、先に「完全にやめる前提か、量を減らす節酒か」を見極め、長く飲んできた人ほど最初の数日の安全を最優先にします。飲酒を急にやめると、数時間後から離脱症状が出ることがあり、けいれんや幻覚が起きるケースもあります。そのため、毎日たくさん飲んできた人や、過去に手の震えなどが出た人は、自己流で始めず、医療機関に相談してください。

ソバキュリ歴2年、育児中のナギです。授乳期をきっかけにお酒を「選んで飲まない」暮らしに移りました。私の場合は、完全にやめるというより、飲まないことを選び続けているスタイルです。そのため、この記事は断酒の専門家としてではなく、日々の暮らしの中で「飲まない」を続けてきた立場から、一次情報で裏を取りながら書いています。

内容は、節酒との分岐、離脱症状の時間経過、今日からの手順、再飲酒のあとの立て直し、そして例外と注意の順です。

要点: 断酒は「前提の見極め」と「最初の数日の安全」が先です。長く多く飲んできた人は、自己流を避けて相談してください。

関連記事: 飲んでしまった翌朝、最初に何をするか。断酒3年の私が先に決めてある4つの順番

前提を整理します、断酒と節酒は何が違い、どこで分かれるのか

断酒は完全にやめること、節酒は量や頻度を決めることです

言葉の違いを確認します。断酒は、お酒を飲まない状態を続けることです。節酒（減酒）は、量や頻度を決めて飲む量を減らすことです。目指すゴールが違うので、やり方も変わります。

今回のテーマは、断酒を前提にした記事です。節酒の方法は別の記事で扱っていますので、そちらも合わせて読むと、自分に合うほうを選びやすくなります。

分かれ道は「やめたいのにやめられない」かどうかです

どちらを選ぶかの目安として、私は次のような問いを使っています。

• 飲む量を決めても、守れない日が続いている。
• 飲まない日を作ろうとしても、ほとんど作れない。
• 飲まないと、手が震える、眠れない、落ち着かないなどの不調が出る。
• 医師や家族から、飲酒について指摘されたことがある。

これらに複数当てはまるなら、節酒より断酒を前提に考えるほうが現実的なことがあります。ただし、判断は自分ひとりで決めず、医療機関や相談窓口で確認するのが安全です。

分かれ道を、表で整理します

図: 断酒と節酒の分かれ道の目安（筆者整理。診断ではありません）

要点: 守れない日が続く、飲まないと不調が出る、といった場合は断酒前提で、受診を含めて考えます。

関連記事: 適量論の最新知見、週100gの線と自分のログを突き合わせる5つの確認

安全の根拠、離脱症状は「いつ・どんなふうに」出るのか

離脱症状は、最後の飲酒から数時間後に始まることがあります

長く多く飲んできた人が急にお酒をやめると、離脱症状が出ることがあります。MSDマニュアル（プロフェッショナル版）のアルコール中毒および離脱には、軽度の離脱は摂取中止後およそ6時間以内に始まること、アルコール幻覚症は通常12〜24時間以内に生じること、けいれん発作は飲酒中止後6〜48時間に生じるのが一般的であることが書かれています。

振戦せん妄は、離脱の48〜72時間後に始まるのが通常とされています。同じ資料では、振戦せん妄は致死的になりうるため、速やかな治療が必要だとされています。

図: アルコール離脱症状が出る時期の目安（出典: MSDマニュアル プロフェッショナル版「アルコール中毒および離脱」）

この表は、長期間・大量に飲んできた人に当てはまる話です。誰にでも出るわけではありませんが、「当てはまるかもしれない」と思ったら、自己流で始めないことが大切です。

症状の中身も、公的機関の資料で確認できます

神奈川県立精神医療センター せりがや病院の資料「依存症について（３）アルコールの離脱症状」では、小離脱として、飲酒の中断後に数時間で始まる不安やイライラ、発汗、ふるえ、ときにけいれん発作があると説明されています。大離脱（振戦せん妄）は数日後に起こり、粗大なふるえ、興奮、幻覚、意識障害がみられ、命にかかわることもあるとされています。

また、厚生労働省のe-ヘルスネットの「アルコール幻覚症」のページには、長期間にわたる大量のアルコール摂取で生じる精神障害で、多くは飲酒を中止または減量してから24〜48時間以内に現れると書かれています。

自己流を避けて、先に相談してほしい人

次のどれかに当てはまる人は、断酒を始める前に、かかりつけ医、精神科、地域の保健所や精神保健福祉センターなどに相談してください。

• ほぼ毎日、長年にわたって飲んできた。
• 朝起きてすぐに飲みたくなる。
• 過去に、飲まないと手が震えたり、幻覚のようなものが見えたりしたことがある。
• 過去に、けいれんを起こしたことがある。

私は医療者ではありませんので、ここで具体的な対処を指示することはできません。ただ、「一人で我慢して乗り切ること」が最も危険になりうる場面があることは、はっきりお伝えしておきます。

要点: 離脱症状は数時間後から数日後に出ることがあり、命にかかわる場合もあります。心当たりがあれば、先に相談してください。

関連記事: 断酒の離脱症状はいつまで続く？時間の目安と、受診を考える7つのサイン

手順を決めます、今日から使える断酒のやり方

ここからは、離脱の心配がない、あるいは医師と相談したうえで始める人向けの手順です。私が整理したのは、次の順番です。

手順1 期間と理由を、紙に書く

「いつまで」「なぜ」を書きます。期間は最初から一生と決めず、まず30日、次に90日といった区切りで構いません。理由は、体調、睡眠、家計、家族との時間など、自分の言葉で書きます。紙に書くだけで、迷った夜の支えになります。

手順2 家にあるお酒の置き場所を変える

目に入る場所にお酒があると、決意が揺らぎやすくなります。処分する、人に譲る、手の届かない場所にしまうなど、できる範囲で距離を作ります。同居の家族がいる場合は、事前に伝えて協力をお願いしておくと安心です。

手順3 いつもの時間に、代わりの飲み物と動作を用意する

飲んでいた時間帯の「手持ち無沙汰」が、いちばんの山場になります。炭酸水やノンアルコール飲料、温かいお茶など、グラスと時刻はそのままに中身だけを変えます。同じグラスで炭酸水を飲む、という形は取り入れやすいと感じています。

手順4 誘われる場面の断り方を、先に決める

飲み会や集まりの誘いは、先に断り方を決めておくと楽です。「今は飲まないことにしているんです」と、短くさらりと言える一言を用意しておきます。

手順5 記録をつけて、変化を見る

睡眠、朝の気分、お金の使い方を、簡単に記録します。数字や言葉で残すと、続ける理由が見えてきます。

手順6 相談できる場所を、先に調べておく

家族、友人、かかりつけ医、地域の相談窓口、同じ経験を持つ人の集まりなど、困ったときに連絡できる先を、元気なうちに調べておきます。ひとりで抱え込まないための準備です。

要点: 期間と理由を書く、置き場所を変える、代わりの習慣を作る、断り方を決める、記録する、相談先を調べる、の順に進めます。

場面で見る、飲まない夜はどんなふうに過ぎていくのか

ここで、ある夜の場面を描いてみます。子どもを寝かしつけて、ようやく静かになったリビング。いつもなら冷蔵庫を開けて、缶を一本取り出す時間です。

ところが、手が止まる。代わりに、冷蔵庫の炭酸水をグラスに注いで、ソファに座る。最初の数日は、手持ち無沙汰で、スマートフォンを何度も見てしまう。それでも、その夜をひとつ乗り切ったあとの朝は、少しだけ軽い。

これは、多くの人が経験しうる場面を、私の暮らしに引き寄せて描いたものです。私自身は授乳期をきっかけに、自然に飲まないほうへ移っていきました。子どもがいると、夜中に起きる可能性があるぶん、飲まない選択が暮らしに合っていたのだと思います。

もちろん、人によって事情は違います。大切なのは、「その夜をどう過ごすか」を前もって決めておくことです。

要点: 山場は「いつもお酒を飲んでいた時間」です。代わりの過ごし方を前もって決めておくと、乗り越えやすくなります。

再飲酒したときの立て直し、失敗ではなく途中の一点として扱います

飲んでしまったときは、責めるより事実を記録します

断酒の途中で飲んでしまうことは、珍しくありません。ここで「全部台無しだ」と考えてしまうと、そのまま飲み続けてしまいやすくなります。私は、飲んだ事実を、いつ・どんな場面で・どのくらい、と記録することをおすすめしています。責めるためではなく、次の対策に使うための記録です。

きっかけを見つけて、次の手を決めます

飲んでしまった場面を振り返ると、疲れた夜、誘われた席、嫌なことがあった日など、きっかけが見つかることが多くあります。そのきっかけに対して、断り方、代わりの飲み物、相談する相手を、ひとつだけ決め直します。

再開するときは、前よりも小さな区切りにします

再び始めるときは、30日ではなく、まず1週間、あるいは今日1日だけ、と区切りを小さくします。続いた日数ではなく、「また選び直した」という事実を大切にしてください。

ただし、再飲酒のあとに、飲まないと手が震えるなどの症状が出た場合は、再開する前に必ず医療機関に相談してください。

要点: 再飲酒は終わりではなく、途中の一点です。記録して、きっかけを見つけ、小さな区切りで選び直します。

相談先の選び方と、家族への伝え方

相談先は、症状の強さと困りごとで選び分けます

どこに相談すればよいか分からない、という声はよく聞きます。私が整理している目安は次のとおりです。

• 手の震え、眠れない、幻覚のようなものが見えるなど、体の症状がある場合は、かかりつけ医や精神科、依存症を診ている医療機関へ。
• 受診するかどうか迷っている、家族のことで相談したい場合は、お住まいの地域の保健所や精神保健福祉センターへ。
• 同じ経験を持つ人の話を聞きたい場合は、自助グループなどの集まりへ。

どれか一つに決める必要はありません。複数をゆるくつなげておくほうが、困ったときの選択肢が増えます。先ほどの神奈川県の資料にも、ひとりの力で回復するのはとても困難、という趣旨の記述があります。

家族や身近な人には、お願いしたいことを具体的に伝えます

「飲まないことにした」と伝えるだけでは、周りの人はどう動けばよいか分かりません。「家にお酒を置かないでほしい」「誘うときはお酒のない場所にしてほしい」「飲んでしまったら責めずに教えてほしい」など、具体的な形でお願いすると、協力してもらいやすくなります。

気持ちの問題というより、環境の問題だと私は考えています。夜の時間にお酒の話題を振らない、といった小さなお願いでも、続けやすさは変わります。

睡眠と食事を、先に気にかけておきます

飲まない夜の最初のうちは、寝つきが変わったり、甘いものが欲しくなったりすることがあります。これは多くの人が経験することで、数日から数週間の間に落ち着いていく人もいますが、個人差があります。眠れない状態が続く、気分の落ち込みが強いといった場合は、我慢せず医療機関に相談してください。

食事は、夜の時間帯に口寂しくならないよう、温かいスープや果物、ナッツなどを用意しておくと楽です。このあたりは、無理のない範囲で、自分に合うものを見つけてください。

記録は、数字でなく一言で十分です

記録というと、毎日の細かい数字を想像して重く感じるかもしれません。私は、その日の気分を一言と、夜に何を飲んだかだけを、カレンダーの端に書いています。続かない日があっても、空白のままにしておいて構いません。空白は失敗ではなく、ただの空白です。

要点: 相談先は複数をゆるくつなげます。家族には具体的にお願いして、睡眠と食事は先に気にかけておきます。

例外と注意、当てはまらない人・逆効果になる条件

妊娠中・授乳中・持病がある人は、必ず専門家と相談してください

妊娠中や授乳中、肝臓や心臓などに持病がある場合、服薬している場合は、自己判断で進めず、かかりつけ医や専門家に相談してください。

「根性でやめる」は、おすすめしません

意志の強さだけで乗り切ろうとすると、反動が出やすくなります。環境を変える、代わりの習慣を作る、相談先を持つなど、仕組みで支える方が長続きします。

この記事は、診断や治療の代わりにはなりません

この記事は一般情報です。ご自身の状態が気になる場合は、医療機関や地域の相談窓口にご相談ください。

要点: 持病や妊娠・授乳中の人は専門家へ。意志だけに頼らず、仕組みで支えます。

よくある質問

断酒と禁酒は、同じ意味ですか

日常では近い意味で使われますが、断酒は「お酒を飲まない状態を続けること」を指して、医療や回復の文脈でよく使われます。禁酒は期間を決めて控える場合にも使われます。この記事では、完全に飲まない前提のやり方を断酒として説明しています。

断酒は、いきなり始めても大丈夫ですか

長期間、大量に飲んできた人は、いきなり始めると離脱症状が出ることがあります。MSDマニュアルには、軽度の離脱は中止後およそ6時間以内に始まるとあります。心当たりがある場合は、先に医療機関に相談してください。

一人で続けるのが不安です

不安に感じるのは自然なことです。家族や友人、かかりつけ医、地域の相談窓口、同じ経験を持つ人の集まりなど、相談できる先を先に調べておいてください。ひとりで抱え込まないことが、続けるための土台になります。

途中で飲んでしまったら、最初からやり直しですか

最初からやり直しではありません。飲んだ事実を記録し、きっかけを見つけて、小さな区切りで選び直せば大丈夫です。

まとめ、今夜は「分かれ道」と「相談先」を確認してください

断酒のやり方は、節酒との分かれ道を見極めることと、最初の数日の安全を確保することから始まります。今夜は、自分がどちらに近いかを紙に書き出し、気になる点があれば相談先を調べてみてください。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。