結論から言うと、体調の波は気合いで抑え込むものではなく、ノートに5つの項目を残して自分の周期の癖を知ると、予定の組み方がぐっと楽になります。30代後半に自分の飲み方を見直し、無理のないペースで断酒して5年。その間ずっと、体調と気分を毎日ノートに残してきました。振り返ってみると、お酒の有無よりも、月の中で体調が揺れる時期をあらかじめ知っておくことのほうが、日々の安心感につながっていたなと思うんです。
周期とホルモンの波を、まず知っておく
月経前は眠りが浅くなりやすい
厚生労働省のe-ヘルスネットには、月経から卵胞期にかけてエストロゲンが徐々に増え、排卵後の黄体期にはプロゲステロンが増えること、プロゲステロンには眠気を強める作用があることが説明されています。さらに、黄体期は基礎体温が高く、体温の日内リズムの振れ幅が小さくなるため、月経前は睡眠が浅くなったり、日中の眠気が強まったりすると考えられている、とあります。出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」。
私のノートにも、月経前に「眠りが浅い」「昼に眠い」という書き込みが何度も並んでいます。理由が分かると、自分を責めずに済みました。
整理すると、次のようになります。
時期 | 主な変化 | 睡眠への影響（考えられていること） |
|---|---|---|
月経〜卵胞期 | エストロゲンが徐々に増える | 変化は穏やか |
排卵後の黄体期 | プロゲステロンが増え、基礎体温が高くなる | 眠気が強まる |
黄体期後半（月経前） | 体温の日内リズムの振れ幅が小さくなる | 眠りが浅くなりやすい |
図: 月経周期と睡眠の関係（出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「女性の睡眠障害」）
私は、この表を手帳の最初のページに貼っています。数字のない整理ですが、「今はこの時期だから眠いのだ」と言葉にできるだけで、気持ちの置きどころができます。
個人差が大きい、という前提
もちろん、波の出方は人それぞれです。同じ人でも年齢で変わります。同じページに、日本人の平均閉経年齢は50歳頃で、更年期は閉経の前後5年、約10年間とされると書かれています。出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット。40代の私は、まさにその入り口の年代にいます。
要点: ホルモンの波は睡眠や気分に影響すると考えられています。ただし、出方には個人差があります。
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ノートに残す5つの項目
私が続けてきた記録の項目は、次の5つです。
- 日付と月経周期の何日目か
- 睡眠の時間と、起きたときの感じ（5段階）
- 気分（穏やか・ざわつく・重いなど、一言）
- 体の感覚（むくみ、頭痛、だるさなど）
- その日に口にした飲み物と、夜の過ごし方
書く時間は寝る前の3分
詳しく書こうとすると続きません。私は寝る前の3分、書ける項目だけ埋めます。空欄の日があってもまったく気にしません。
数か月たってから見返す
e-ヘルスネットでも、睡眠日誌やカレンダーに月経と睡眠の関係を数か月記録し、睡眠が乱れやすい時期を把握することが生活の工夫として紹介されています。出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット。私も3か月分を見返したとき、月経前の1週間に毎回ざわつきが出ていると気づきました。
要点: 5つの項目を3分で書き、数か月後に見返すと、自分の周期の癖が見えてきます。
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見えてきた癖を、予定に活かす
揺れやすい時期は、予定を詰めない
癖が分かったら、揺れやすい時期に大事な予定を入れないようにしました。仕事の締め切りや人と会う約束は、できるだけ前半に寄せます。
夜の飲み物と過ごし方を決めておく
揺れる時期の夜は、温かいハーブティーを淹れて、早めに部屋の明かりを落とします。e-ヘルスネットは、睡眠環境と生活習慣を整え、嗜好品のとり方を見直すことを勧めています。出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット。
お酒を飲まない私にとっては、飲み物の選び方よりも、夜の過ごし方を先に決めておくことが大切でした。
私のノートのある一日
たとえば月経前のある日の記録は、こんな具合です。睡眠は6時間で、起きたときは5段階の2。気分は「ざわつく」。体の感覚は「肩が重い」。飲み物は白湯とハーブティー。夜は早めにお風呂に入って、本を数ページ読んで就寝。たったこれだけですが、数か月分が並ぶと、同じ時期に同じ言葉が出てくることに気づきます。
ノートを書き始めた頃は、不調な日は「また今日もだめだった」と書いていました。今は「この時期だからね」と書けるようになりました。同じ出来事でも、言葉が変わると受け止め方が変わるんだなと、5年やってみて気づいたことのひとつです。
続く不調は、無理をせず相談する
月経前後の不調が続く場合は、産婦人科の受診が勧められています。ノートは診察のときの材料にもなります。
要点: 癖が分かれば、予定の置き方と夜の過ごし方を先に決めておけます。
今日からできるチェックリスト
- ノートか手帳を1冊用意した
- 書く項目を、5つ以内に絞った
- 書く時間を、寝る前の3分と決めた
- 3か月後に見返す日を、カレンダーに書いた
- 気になる不調が続くときは受診する、と決めた
よくある質問
毎日書くのが難しいときはどうしますか。
空欄の日があっても大丈夫です。私は「眠れたか」と「気分」の2つだけの日もあります。続けることを優先してください。
アプリと紙のノート、どちらがよいですか。
私は紙のノートです。ただ、続けやすいほうで構いません。見返しやすいことが大切です。
体調の波が強いとき、お酒で紛らわせたほうが楽になりますか。
私自身は飲まない選択をしています。気分の揺れが強い場合や、日常生活に支障がある場合は、医師や専門家に相談してください。
振り返ると見える、小さな安心
今夜は、ノートの1行目に今日の日付と、眠れたかどうかだけ書いてみてください。それが、5年後の安心につながるかもしれません。
※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。