お酒に酔わない方法は3つしかない、量・速さ・胃の中身をログで見直した転機

お酒に酔わない方法はある？答えは「量と速さと食事を変えること」

先に結論です。酔いの強さは、血液の中のアルコール濃度（血中アルコール濃度）でほぼ決まります。そしてこの濃度を自分で動かせるのは、飲む量を減らす、飲む速さを落とす、空腹で飲まない、の3つだけです。同じ量を同じ速さで飲みながら「酔わない」ようにする裏技は、今のところ確かな根拠が見つかっていません。

アメリカの研究では、空腹時に同じ量のアルコールを飲んでも、ビールより蒸留酒の炭酸割りのほうが血中濃度のピークが高く、早く来たと報告されています（Mitchell et al. Alcohol Clin Exp Res 2014, PMID 24655007）。この論文の結論も「血中濃度は飲み物の種類と、飲む速さ・量で変わる」というものでした。

自分は週4日を飲まない日にして、週末の2日だけ飲むスタイルを続けています。Apple Watchと飲酒記録アプリでログを取っているので、その数字も補強材料として添えながら、Q&Aの形で整理していきます。

要点: 酔わない方法は「量を減らす・ゆっくり飲む・食べながら飲む」の3つ。それ以外の近道は確かめられていません。

関連記事: なぜ空きっ腹に酒は回りやすいのか、朝食あり・なしで血中濃度を比べた研究と50代の気づき

酔いの正体は何？血中アルコール濃度という物差し

酔いの程度を決めるのは血中濃度

飲んだアルコールは胃や小腸から吸収されて血液に入り、全身に運ばれます。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、血液中に移ったアルコールの濃度が酔いの程度を決める指標とされています（e-ヘルスネット「血中アルコール濃度」）。

同じページでは、集中力や反応時間などへの影響は、道路交通法で検挙される基準の濃度よりも低いところから出るとされています。つまり「自分は酔っていない」という感覚と、体の中で起きていることは一致しないことがある、という点は最初に押さえておきたいところです。

濃度ごとの状態の目安

e-ヘルスネットの急性アルコール中毒のページでは、血中濃度ごとの状態の目安が示されています（e-ヘルスネット「急性アルコール中毒」）。

図: 血中アルコール濃度と状態の目安（出典: 厚生労働省 e-ヘルスネット「急性アルコール中毒」）

この表を見ると、「酔わない」ためにすることは、血中濃度をほろ酔いの手前で止めておくこと、と言い換えられます。そのための手段が、次の章から紹介する量・速さ・食事です。

要点: 酔いは血中濃度の問題。感覚よりも、濃度を上げない飲み方を考えるほうが確実です。

関連記事: 禁酒で自律神経は変わる？睡眠中の心拍が示す飲酒の影響と、自分で測れる3つの指標

どうして同じ量でも酔い方が違う？量と速さの関係

量は「純アルコールのグラム数」で考える

まず量です。お酒の量は、杯数ではなく純アルコールのグラム数で数えると比べやすくなります。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、純アルコール量は「摂取量（ml）×アルコール濃度（度数/100）×0.8」で計算できると示されています（厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」）。この式で計算すると、5%のビール500mlはおよそ20gになります。

自分は飲酒記録アプリにこのグラム数を入力していますが、ログを取ると、酔いが強かった夜は例外なくグラム数が多い夜でした。当たり前のことですが、数字で並べると言い訳ができなくなります。

速さは「ピークの高さ」を変える

次に速さです。Mitchellらの研究では、15人の健康な男性が体重1kgあたり0.5gのアルコールを、空腹の状態で20分かけて飲みました。飲み物はビール（5.1%）、白ワイン（12.5%）、ウォッカの炭酸割り（20%）の3種類です（PMID 24655007）。

図: 同じアルコール量でも飲み物で変わる血中濃度のピーク（出典: Mitchell et al. 2014, PMID 24655007。空腹時・健康な男性15人）

同じアルコール量でも、度数の高い飲み物のほうがピークが高く、早く来ています。度数が高いと、同じアルコール量を短い時間で体に入れやすくなる、という見方ができます。ただし、この研究は空腹時の男性15人を対象にしたもので、女性や食事中の飲み方にそのまま当てはまるとは限りません。

度数を下げても総量は減らない

ここで一つ注意があります。度数の低いお酒を選ぶことは、飲む速さを落とす助けにはなりますが、同じ量のアルコールを飲めば総量は変わりません。水割りやソーダ割りにしても、グラスの中の純アルコール量は同じです。「薄いから大丈夫」と杯数が増えれば、結局グラム数は増えてしまいます。

要点: 量は純アルコールのグラム数で、速さは1杯にかける時間で管理します。度数を下げるのは速さ対策で、量の対策ではありません。

関連記事: アルコールが抜ける時間は体重でどう変わる？50〜80kgの計算表と、数字だけでは読めない個人差

食べながら飲むとどれくらい違う？

朝食の後と空腹時で比べた研究

食事の影響を調べた古典的な研究があります。スウェーデンの研究では、10人の健康な男性が体重1kgあたり0.8gのアルコールを、一晩の絶食後と、朝食の直後の2つの条件で飲みました。血中濃度のピークは、空腹時が平均104mg/dLだったのに対し、朝食後は67mg/dLでした（Jones & Jönsson. J Forensic Sci 1994, PMID 8064267）。全員が、食後に飲んだときのほうが酔いを弱く感じたと報告されています。

胃に食べ物があるとなぜ違うのか

アルコールは胃よりも小腸で多く吸収されます。胃に食べ物があると、胃から小腸へ送られるスピードがゆっくりになるので、血中濃度の上がり方もなだらかになる、というのが一般的な説明です。空腹で一杯目を飲むと回りやすいと感じるのは、この仕組みと合っています。詳しくはなぜ空きっ腹に酒は回りやすいのかでも整理しています。

食べることは「たくさん飲める」理由にはならない

食事で血中濃度のピークが下がるのは確かですが、それは「食べればたくさん飲める」という意味ではありません。飲んだアルコールの総量は変わらず、肝臓が処理する量も同じです。自分は食事を「量を増やすための準備」ではなく、「同じ量を穏やかに過ごすための土台」と考えています。

要点: 食べながら飲むとピークは下がります。ただし総量を増やす理由にはしないことが前提です。

今夜からできる酔いにくい飲み方は？手順に落とす

飲み始める前に決める3つのこと

自分が週末の飲酒日に実際にやっている手順を、そのまま書きます。

1. 飲む前に、今日の上限を純アルコールのグラム数で決める（自分は20g前後を目安にしています）
2. 一杯目の前に、何か食べておく（枝豆や冷ややっこなど、すぐ出てくるもの）
3. 終わりの時刻を決めて、スマートウォッチのタイマーに入れておく

飲んでいる間の3つのルール

1. 1杯ごとに水を1杯挟む（グラスを交互に置くと自然に間があきます）
2. 1杯を30分以上かけるつもりで飲む（ログを取ると、これだけで杯数が減りました）
3. 2杯目以降は、ノンアルコール飲料と交互にする

水を挟むことには、それ自体に酔いを止める力があるわけではありません。ただ、水を飲む時間がそのまま「お酒を飲まない時間」になるので、速さと量が落ちます。水の置き方はチェイサーは酔いを止めない。それでも水のグラスを先に置く、ノンアルと交互にする飲み方はゼブラ飲みの記事にまとめています。

ログで見えた変化

自分のアプリの記録を見返すと、水を挟むルールを入れる前と後で、1回の飲酒日の杯数がはっきり減っていました。Apple Watchの睡眠記録も、杯数が少ない夜のほうが深い睡眠の時間が長く出る傾向がありました。もちろんこれは自分一人の記録で、誰にでも同じ結果が出るとは言えません。ただ、数字が残ると次の週末の判断材料になるのは確かです。

場面別に変えている細かい工夫

同じ3点セットでも、場面によってやりやすさが違います。自分のログを見返して、場面ごとに分けて工夫するようになりました。

家で飲む日は、量の管理がいちばんしやすい場面です。缶なら1本ずつしか冷蔵庫から出さない、瓶ならグラスに注いだら瓶を冷蔵庫に戻す、というだけで、手の届く範囲にあるお酒の量が減ります。グラスを小さめのものに替えるのも、1杯の量を自然に減らす方法です。

飲み会では、速さの管理が難しくなります。乾杯のあとに周りのペースに合わせると、気づけば最初の30分で2杯目に入っていた、ということが自分にもありました。今は最初に水かお茶を一緒に頼んでおき、空いたグラスがテーブルにある状態をつくらないようにしています。お酒の追加を聞かれたときに、ノンアルや烏龍茶を挟む選択肢を最初から決めておくと、迷う時間が減ります。

外食で食事が遅れて出てくる店では、一杯目を頼む前に、すぐ出てくる料理を先に注文します。空腹のまま最初の一杯が速く進むのが、自分のログでいちばん酔いが強く出たパターンだったからです。

翌朝のデータで答え合わせをする

飲んだ翌朝は、前の晩のグラム数と、Apple Watchの睡眠記録と心拍の数字を並べて見るようにしています。数字を見て「昨日は量より速さが問題だった」「食べずに飲み始めたのがよくなかった」と振り返ると、次の飲む日に何を変えればいいかがはっきりします。記録は反省のためではなく、次の一回を少しだけ良くするための材料です。

要点: 上限を決める、食べてから飲む、水とノンアルを挟む。この3点セットが、自分のログでいちばん効いた手順です。

サプリやドリンクで酔いを防げる？例外と注意点

「飲む前に飲む」商品の効果は言い切れない

コンビニには、飲む前や飲んだ後のためのドリンクやサプリがたくさん並んでいます。ただ、二日酔いの予防や治療に関するランダム化比較試験をまとめたシステマティックレビューでは、どの方法についても有効だと言える強い根拠はないと結論づけられています（Pittler et al. BMJ 2005, PMID 16373736）。同じレビューでは、症状を避けるもっとも効果的な方法は、飲まないか、控えめに飲むことだとしています。商品を選ぶ前に知っておきたいことはコンビニで買う飲む前に飲む酔わない薬で詳しく書いています。

体質は飲み方では変えられない

少量で顔が赤くなる、すぐに気分が悪くなる、という人は、アルコールを分解する酵素の働きが生まれつき弱い体質の可能性があります。この部分は、飲み方の工夫では変えられません。自分の体質を知る方法はお酒の強い弱いを診断する3つの方法にまとめています。体質的に弱い人にとっては、「酔わない方法」は「飲まない、または飲む量をごく少なくする」ことになります。

女性や高齢の人は少ない量で濃度が上がりやすい

厚生労働省のガイドラインでは、女性は一般に男性よりも体内の水分量が少なく、分解できる量も少ないため、同じ量でも影響を受けやすいことが示されています。高齢の人も体内の水分量が減るため、若いころと同じ量で酔いやすくなります（厚生労働省ガイドライン）。若いころの感覚のままの量を見直すきっかけにしてください。

気分が悪くなったら無理をしない

飲んでいて気分が悪くなったら、それ以上は飲まないのが基本です。意識がはっきりしない、呼びかけに反応しない、呼吸がおかしいといった様子があれば、迷わず救急車を呼んでください。

要点: サプリの効果は言い切れず、体質は変えられません。女性や高齢の人は少ない量でも濃度が上がりやすい点に注意が必要です。

「飲まない」という選択肢は酔わない方法に入る？

いちばん確実に酔わない方法

ここまで量・速さ・食事の話をしてきましたが、血中濃度をゼロのままにする方法は、飲まないことだけです。自分が週4日を飲まない日にしているのも、この考え方からです。飲まない夜は、Apple Watchの睡眠スコアが安定し、翌朝のログも軽くなります。

飲む日と飲まない日を対等に選ぶ

飲み会や家族の集まりでも、最初からノンアルを選ぶのは立派な選択です。「今日は飲まない」と「今日はこの量まで飲む」は、どちらも自分で決めた飲み方で、どちらが上ということはありません。自分の場合は、カレンダーに飲む日をあらかじめ入れておくと、それ以外の日に迷わなくなりました。

要点: 酔わないいちばん確実な方法は飲まないこと。飲む日と飲まない日を、どちらも自分で選べば十分です。

よくある質問

水をたくさん飲めば酔わなくなりますか

水そのものに酔いを止める力はありません。ただ、水を挟むと飲むペースが落ち、結果としてお酒の量が減るので、血中濃度が上がりにくくなります。

度数の低いお酒なら酔いませんか

度数が低いと飲むペースは落ちやすくなりますが、同じ量のアルコールを飲めば体に入る量は同じです。純アルコールのグラム数で管理するのがおすすめです。

食べてから飲めば、たくさん飲んでも大丈夫ですか

食事で血中濃度のピークは下がりますが、飲んだアルコールの総量は変わりません。量を増やす理由にはしないでください。

お酒に強くなる方法はありますか

分解する酵素の働きは生まれつきの体質で、飲み方では変えられません。強くなったように感じるのは慣れによるもので、体への負担が減ったわけではありません。

要点: 水・度数・食事は、どれも「量と速さ」を通して効くもの。量そのものを減らすのが本筋です。

次の飲む日の前に、今日の上限を純アルコールのグラム数で一つだけ決めて、スマホのメモに書いておいてください。数字が一つあるだけで、その夜の飲み方は変わります。

※本記事は一般情報であり医療的助言ではありません。体質や持病、服薬中の方は、医師や薬剤師に相談してください。